素食该怎样吃才能健康营养呢.pdfVIP

素素食食该该怎怎样样吃吃才才能能健健康康营营养养呢呢 近年来，素食之风席卷全球，人们终于发现，“肉食摄 过多，素食比例偏低”这种不 健康的饮食结构，正是导致多种现代疾病的罪魁祸首。 素食主要是指以水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果等植物类食品为主的饮食习 惯。素食有纯素食和半素食之分，纯素食是避免食用肉类及所有由动物制成的食品如 蛋、奶类等。半素食不食肉类但食用部分动物制成的食品如蛋类、奶类来取得身体所 需蛋白质，这类素食者营养需求能得到满足。但长期纯素食者则容易出现维生素 B12、钙、锌等营养素缺乏，那么到底应该怎样健康吃素食呢? 一、定个素食日可以在一周里挑选1至2天全吃素，其余时间还是荤素搭配。固定的素 食日可以改善饮食习惯，减轻肠胃负担，给身体来一个定期的大扫除。也可以每天固 定1-2餐吃素，尤其以晚餐吃素效果最好，这样既可以享受素食带来的健康，又满足了 营养的需求。 二、食材多样化为了保证营养均衡互补，每天尽量做到主食、蔬菜、水果、豆类、坚 果类齐备，每日摄 的食物品种不少于15种，还要注意食物的多色搭配，红、绿、 黄、黑、白多种颜色食物搭配，尤其要注意增加黑色食物如黑木耳、香菇、黑芝麻等 的摄 。 三、粗细搭配每天摄 的主食最好有1/3的粗粮如燕麦、玉米、荞麦、全麦面包等。稻 米、小麦不要太精细，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部 分会流失到糠麸之中。 四、保证豆类的摄 素食偏多者一定要保证充足的豆类摄 ，豆类是指黄豆、黑豆和 青豆，豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、烟酸等，其蛋白质 含量可达35%-40%，是植物性食品中蛋白质含量最多的食品，且赖氨酸含量较多，与 谷类食品混合食用，可较好地发挥蛋白质互补作用，具有较高的营养价值。 五、每天一把坚果如果是全素饮食者，脂肪来源不足，每天吃一把坚果，如榛子、核 桃、杏仁、黑芝麻等，不仅可很好地弥补脂肪供给的不足，还有助于补锌，但要避免 过量摄 。 长期素食者要多留意钙、铁、锌、维生素D、维生素B12的摄取量，最好适量补充复合 营养素制剂，特别是含铁、锌、维生素D和维生素B12的配方，以预防可能发生的营养 素缺乏问题。 均衡饮食是健康的关键，从营养学的角度来看“素食为主，少量配合肉、蛋、奶”仍是 大多数人的最佳选择。切忌盲目跟风吃素，尤其是一些有特殊营养需求的人群如婴幼 儿、青少年、孕妇、产后及哺乳期妈妈、体质虚弱者、老年人、更年期妇女，否则不 仅不利于健康，反而会有损健康。 本文作者：饮食行业头条