第四章 平衡膳食幻灯片.pptVIP

第四章 合理营养与平衡膳食 第一节 合理营养 第二节 平衡膳食 第三节 大学生饮食健康状况 第一节 合理营养 适合各种情况（年龄、性别、生理条件、劳动负荷、健康状态等）的食物、营养素供给量和配比。 合理营养合理营养就是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例适当；并与身体的需要保持平衡。可维持人体的正常生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的预防和治疗。 一、合理营养的原则 1、能量供需平衡 长期过量供给能量，会使体内脂肪堆积，体重增加，从而给心、肺等器官增加负担，出现与肥胖有关的疾病。长期能量供给过少，身体会逐渐消瘦，抑制生长育， 降低身体对疾病的抵抗力和工作效率。 人的膳食中，三种产热营养素的组成比例要合理。一般，成年人日需能量的60%-70%由糖类供给，18%-25%由脂肪供给，10%-15%由蛋白质供给。 2、各类营养素的比例、种类要合理 ⑴膳食中优质蛋白质应占总蛋白质的1/3以上。既有动物性食物，也要有大豆及豆制品； ⑵适当选择粮食类。粮豆混食、荤素搭配会明显提高膳食中蛋白质的利用率； ⑶脂肪供给要充分，构成要合理。既要有动物性脂肪，也要有植物性脂肪，含量以1：1.5为宜； ⑷糖类的供给比例要合理。一般每日400-500g，其中绝大部分由粮食中的淀粉提供，少部分由单糖、 双糖及膳食纤维供给。 ⑸维生素种类要齐全，比例要适当。一般水溶性维生素易流失，供给量宜多，脂溶性维生素供给量不宜过多。 ⑹无机盐种类要齐全，数量要适当。在补充锌、碘、钙、硒等微量元素时，一定要根据人体的具体情况确定用量，否则将产生严重的不良后果。 3、成酸性食物与成碱性食比例要合理，以达到酸碱平衡。 人体内环境呈弱碱性，保持PH在7.35-7.45之间。低于7.35或高于7.45时就易发生中毒，影响人体的健康。 一般食中的大米、白面和副食中的肉、禽、鱼、贝、虾、蛋、花生等含非金属元素磷、硫等较多，在人体内经代谢生成酸性物，使体液相对呈弱酸性，是成酸性食物。 鸡肉＞猪肉＞牛肉＞鱼肉＞蛋＞糙米＞大麦＞蚕豆＞面粉。 4、原料选择要多样，食物组合要合理。 粗精原料要合理搭配； 动物性与植物性原料要合理搭配。 5、烹调方法要科学 烹饪中减少营养素损失的措施有： 合理选料，果蔬应尽量按需求现用现购，动物性原料应完整； 原料表面保护膜应无破损，可防止微生物侵入，避免原料变质； 清洗必须用净水认真洗； 原料应洗涤后再切配，以减少水溶性维生素流失； 原料切块要稍大，现切现烹，现做现吃，以保护维生素少受氧化而损失； 采用沸水焯料，能减轻原料色泽的改变，减少维生素损失； 适当加醋能保护维生素少受氧化； 如肉片、鱼块等先用淀粉或鸡蛋上浆挂糊就可在表面形成保护外壳，使原料中的水分和营养不大量溢出，避免营养更多地被氧化，并且消化吸收； 旺火急炒可降低原料中营养素的损失； 主食应多用蒸、煮的方法，热菜多采用熘、炒、爆的方法等。 二、合理配菜 1、注意菜肴质的搭配和营养搭配 2、注意菜肴的主、辅数量搭配 三、合理配膳 合理配膳是根据合理营养原则，合理选择原料组成合理膳食，再通过合理的进餐方式，即合理地配制膳食来达到合理营养的目的。 1、要适当安排每日餐次、两餐间隔和进餐时间。 2、能量分配与食物体积要适中，每日能量分配的原则是“早吃好，午吃饱，晚吃少”。 3、养成良好的饮食习惯，可使食物充分消化吸收，营养素得到最大限度的利用，维护消化道、消化腺的健康。 第二节 平衡膳食 一、平衡膳食概述 又称合理膳食，是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，与机体的需要能保持平衡。 平衡膳食的基本要求 足够的热能 适当的蛋白质 充分的无机盐 丰富的维生素 适量的膳食纤维 充足的水分 二、中国居民膳食指南 膳食指南是根据营养学原则结合国情而提出的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食的指导性意见。 中国居民膳食指南 1、食物多样，谷类为主，粗细搭配 2、多吃蔬菜水果和薯类 3、每天吃奶类、大豆或其制品 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6、食不过量，天天运动，保持健康体重。 7、三餐分配要合理，零食要适当。 8、每天足量饮水，合理选择饮料。 9、如饮酒应限量。 10、吃新鲜卫生的食物。 三、平衡膳食宝塔 是根据膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，用比较直观的宝塔形式表现出来，便于理解和在日常生活中实行。 平衡膳食宝塔的应用 确定个人每