预防运动伤害黄金法则.pdfVIP

户外可以带给人很多乐趣，小到周末的休闲度假，大到人生的挑战体 验，不过在体验种种乐趣的时候，也别忘了在特殊情况下，户外运动也会 对人体产生伤害。 减少运动伤害的方法重点是预防，记住如下的法则对你不无帮助。 　　一：运动适度，勿经常参加超出自己身体极限的运动　　虽然户 外运动常常被冠以“超越极限”“挑战自我”的名头，但你应该知道“极 限”也是有限度的，“挑战”也必须付出代价，偶而为之尚可，经常跟自 己过意不去就不对了。 经常性高强度的运动是导致慢性伤害的直接原因，往往在你意识不到 的时候已经开始发作，等到感觉难受的时候为时已晚，只能拄着拐杖看云 起云落了。 　　二：循序渐进，选择适合自己的运动方式　　跑得快的人，不一 定能负重，能负重的人未必会攀爬，会攀爬的人未必跑得快。 每个人都有自己擅长的运动方式，反过来说，也有不适合自己的运动 方式。 倘使穿着一条红内裤就感觉自己成了无所不能的超人，运动的伤害甚 至危险离你已经不远了。 　　三：反复比较，选择合适的装备　　选装备就像选老婆，没有最 好，只有最合适。 一双上千的登山鞋在平常的活动中未必就能够发挥出它的功力，穿着 球鞋爬雪山也意味着你必须承担更大的风险。 合理的装备不仅仅是一个合适的工具，还包括你对这些装备的了解和 运用。 对兰博来说，一把丛林刀可能足以解决诸多问题，对你来说，恐怕需 要两大背包的装备来应对。 　　四：认真学习，掌握科学的运动的规律和技能　　很多人可以花 上万的银子来购买一堆装备，却吝于花十块钱去听一次讲座。 给你带来伤害的直接原因可能是一次跌倒，而间接的原因却可能是山 野知识和运动技能的贫乏，尤其当一个人的野心和兴致日益膨胀的时候 ，经验和技能的欠缺可能会把人推向绝境。 　　五：做足准备，重视运动前的热身运动　　很多人会忽略进行户 外运动之前的热身运动，领队一声令下，大家就开始行动，如果一开始就 遭遇像海岸、陡坎、乱石坡等较为困难的线路，很容易产生运动伤害。 运动前的热身活动可以增加血流量及摄氧量，增加神经的传导与反应 性、高循环血流及摄氧量，以及减低关节僵硬性，增加活动的范围等。 所以，每次进行户外活动开始行走之前不妨安排一场热身操，或者做 一些简单的伸展拉伸活动。 　　六：注意节奏，要做适当的休息及营养补充。 　　户外运动过程中要合理休息，每运动一小时至少要静态休息～分 钟。 在剧烈运动后，应做一些较温和的运动，目的是让心脏血管系统恢复 正常，并且帮助排除肌肉内的代谢废物，使身体逐渐进入休息状态；营养 的补充主要包括水分及电解质的补充，过度疲劳或营养不够的身体，不但 容易发生急性运动伤害，也容易产生慢性伤害。 不过，不加节制的大吃大喝不但无助于营养补充，甚至会起到相反的 作用。