健身人群的营养.pptVIP

第三章 健身人群的膳食营养 主要内容：增强肌力、减少脂肪、增加体重及亚健康人群的膳食营养问题 重点：增强肌力、减少脂肪、增加体重及亚健康人群的膳食营养安排 难点：健身人群的生理代谢特点 第一节 增强肌力健身人群的营养 一、增强肌力的代谢特点 1.糖类 2.脂肪 3.蛋白质 4.水、无机盐和维生素 大量出汗的运动员要补充电解质、维生素 运动饮料中添加有少量钠、钾、镁 运动中少量多次或运动后宜早饮用，但不可暴饮 重视运动后补钙，因为运动饮料中钙量不足 平时多吃蔬菜和水果，重视B族维生素和VC的强化补充 额外补充时间多为早晚、训练课后。 二、膳食营养安排 （一）膳食营养安排原则 1.补充足够的热能 2.补充足够的糖类 3.补充优质蛋白质 4.促进合成，减少分解 5.保持适宜的激素水平 (二)膳食安排措施 肌肉的形成与“运动-补充营养-休息”密切相关 1.膳食比例与组成安排（日食五餐） 2.多吃碱性食物 3.合理使用营养补充剂 三、补充营养策略及误区 （一）策略 1.根据运动水平、性别调整膳食 2.高蛋白晚餐 3.锻炼后进食高蛋白食品 4.采用多餐制 5.不空腹吃甜食 （二）误区 第二节 减少脂肪人群的膳食营养 减少脂肪人群的锻炼目的在于调节代谢功能、增强脂肪消耗、促进脂肪分解。 一、代谢特点 1.脂肪、糖、蛋白质等热能物质吸收率高 摄入相同热量的物质，肥胖症患者吸收率明显高于普通人。 2.热能摄入增加 即能源物质过剩。指摄入体内的三大能源物质碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白质过多。任何一种能源物质摄入量超过人体需要量，都将转变成脂肪，在体内堆积，形成肥胖。 对想吃就有食的中老年人，延年益寿的基本准则是量出而入,切忌瘀积。 二、膳食营养安排 （一）膳食营养安排原则 1.控制热量摄入 2.营养成分比例 3.不要节食 4.大量饮水 5.不要饮酒 6.选择低热量食物 (二)膳食安排措施 1.保持热量摄入的负平衡 2.安排好三餐的饮食量及结构 3.合理选择食物与烹调方法 4.其它饮食问题 5.合理使用减脂营养品 三、运动减肥方法 运动减肥主要是通过增加体内能量消耗而达到减重的目的，因此，应根据肥胖的程度和个体的体质，选择较适宜的运动项目、强度和时间。长时间、中等强度运动，大肌群参与工作，能量消耗多，且不会明显影响食欲和热量吸收。一般运动后即刻心率达到自身最高心率的70％一80％，运动时间20min左右或更长，每周运动3-4天。研究多认为：单纯运动或单纯节食效果不如运动结合限制饮食减肥的效果好，限制能量摄入与有氧运动结合。 是最佳减肥方案，不限制饮食时，则需要延长运动时间和增加运动强度，才能在不控制热量的情况下引起身体成分变化。 常用的减肥运动方式有步行、慢跑、自行车、游泳等对抗性小的运动，以避免肥胖者受伤害。此外，抗阻力练习加有氧运动有助于瘦体重和静息代谢率的提高。 四、运动减肥注意事项 1.必须持之以恒，不能半途放弃。 2.运动减肥的开始四周体重的变化可能不明显，但不等于运动减肥效果不好。 3.注意营养供应的科学、合理。注意必需营养物质的保证供应。 4.遵循循序渐进的原则（强度、时间、节食量等都应该循序渐进）。 6.应经常测定体脂百分比和体重，以确定运动减肥的进度和效果。 7.经常测定血脂，有条件者可以查肝功能和作肝脏B型超声检查（为什么？）。 8.运动前要做好充分的准备活动，运动后要做适当的整理活动。 9.运动过程中不可随意增加运动强度，如跑步的速度。 10.运动过程中如果发生胸痛、胸闷、呼吸 困难等情况，应逐渐降低运动强度，逐渐 停止运动，及时到医疗机构进行诊断处理。 11.运动时注意穿软底鞋，要注意保暖。长 时间运动过程中由于产热量多容易出汗，要 及时脱去多余的衣服，运动后要及时穿上， 避免受凉。寒冷季节注意保暖。 第四节 亚健康人群的膳食营养 一、亚健康的临床表现 时髦的说法，这个人“没状态”。运动员成绩不好，学生考试失水准，都说“没状态”。有的人主要表现在身体方面，主要症状有失眠、头昏、乏力、困倦、疲劳、懒怠、心悸等等。有的人主要表现在心理方面，主要症状状有情绪低落、精神萎靡、记忆力减退、焦虑烦躁、神经质等等。有的人主要表现在情感方面，主要症状有冷漠、无望、无助、孤独、空虚、轻率等等。实际上，不少人在身体、心理、情感方面都有所表现。 人体出现亚健康状态时，常常有以下表现： 1、心病不安，惊悸少眠：主要表现为心慌气短，胸闷憋气，心烦意乱，惶惶无措，夜寐不安，多梦纷纭。 2、汗出津津，经常感冒：经常自汗、盗汗、出虚汗，自己稍不注意，就感冒，怕冷。 3、舌赤苔垢，口苦便燥：舌尖发红，舌苔厚腻，口苦、咽干，大便干燥、小便短赤等。 4、面色有滞，目围灰暗：面色无华，憔悴;双目周