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健康健身计划 一、健身口号 “我运动，我健康，我快乐” 健身目标 近期目标与长期目标是相关联的，在近期目标的基础之上，先锻炼好自己的耐力、协调能力、力度等方面的运动指标，为后期的各项运动打好基础，做好相应的铺垫。在短期目标的基础上，之后在进行长期目标的相关运动将更加协调、更加科学合理。 （一）近期目标 男 内容 效果 备注 跑步 1、提高睡眠质量2、消除紧张感3、塑形 图 一 仰卧起坐 1、锻炼腹肌2、减肥3、练习腰力 图 二 平卧哑铃推举 1、锻炼胸肌2、锻炼手臂力量3、锻炼腕力 长期目标 男 内容 效果 备注 跑步 1、提高睡眠质量2、消除紧张感3、促进健康4、保持年轻 图 一 打篮球 1、改善视力2、减肥3、训练神经反应4、增强循环系统功能5、训练骨骼肌肉系统 附件 二 羽毛球 1、增加能量消耗2、促进脂肪分解3、减少体脂 三、健身计划表 男生健身计划 内容 数量 时间 跑步/8圈 周一晚19:00 跑步/8圈 周一晚19:00 仰卧起坐/4组*20次 周三晚20:00 平卧哑铃推举/4组*12次 周四晚20:00 跑步/10圈 周五晚19:00 羽毛球/1小时 周日上午10:00 为了科学合理的实施健身计划，我们制定了相应的作息计划，让我们更加健康、科学的健身、减肥、塑身，促进健康，保持年轻。作息计划作为辅助计划。 四、作息计划 作息时间表 作息内容 作息时间 起床 7:30 吃早饭 7:30—8:00 学习工作 9:00—12:00 让眼睛休息一会 10:10 午饭 12:00—13:00 午休 13:00—14:30 喝杯酸奶 14:30 学习工作 14:30—17:20 晚饭 17:30—18:30 锻炼健身 19:00—20:00 洗漱整理 20:20—21:30 开会书或电视 21:30—23:00 睡觉 23:30 健康小贴士 常吃夜宵，会得胃癌，因为胃得不到休息。2、一个星期只能吃四颗鸡蛋，吃太多，对身体不好。3、鸡屁股含有致癌物，不吃较好。4、饭后吃水果是错误的观念，应是饭前吃水果。5、早上吃水果是金，中午吃水果是银，晚上吃水果是铜。6、喝豆浆时不要加鸡蛋及塘，也不要喝太多。7、空腹时不要吃番茄，最好饭后吃。8、早上醒来，先喝一杯水，预防结石。9、睡前三小时不要吃东西，会胖。10、少喝奶茶，因为高热量、高油、没有营养价值可言，长期饮用，易患高血压、 糖尿病等疾病。11、刚出炉的面包不宜马上食用！12、远离充电座，人体应远离30公分以上，切忌放在床边。13、天天喝八杯水。14、每天十杯水，膀胱癌不会来。15、白天多喝水，晚上少喝水。16、一天不要喝两杯以上的咖啡，喝太多易导致失眠，胃疼。17、多油脂的食物少吃，因为得花5~7小时去消化，并使脑中血液集中到大肠， 易昏昏欲睡。18、下午五点后，大餐少少吃，因为五点后身体不需要那么多能量。19、10种吃了会快乐的食物：深海鱼、香蕉、葡萄柚、全麦面包、菠菜、大蒜、 番瓜、低脂牛奶、鸡肉、樱桃。20、睡眠不足会变笨，一天须八小时睡眠，有午睡习惯较不会老。 食谱一 早餐 牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克 午餐 米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量） 晚餐 馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量） 食谱二 早餐 小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克） 午餐 米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜 晚餐 金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、馊总磔铮ㄜ磔?50克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量） 食谱三 早餐 面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克 午餐 米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物