健美操锻炼和损伤预防.ppt

健美操锻炼与损伤预防 一、基础理论在健美操锻炼中的应用 二、健美操运动的损伤与预防 一、基础理论在健美操锻炼中的应用 （一）身体健康的组成因素与健美操锻炼 （二）有氧操练习的最佳心率范围与运动负荷 （三）力量练习的益处与常用方法 （四）柔韧练习的形式与正确方法 （五）健美操锻炼的频率、强度、时间和种类 （六）健美操锻炼中的保健问题 （一）身体健康的组成因素与健美操锻炼 （一）身体健康的组成因素与健美操锻炼 健美操锻炼的内容 （二）有氧操练习的最佳心率范围与  运动负荷 练习的最佳心率范围 为最大心率的60% - 80% 最大心率 = 220 - 年龄 例如：一个年龄为40岁的人 最大心率 = 220 - 40 = 180次/分 最佳心率范围为108 - 144次/分 （二）有氧操练习的最佳心率范围与  运动负荷 （三）力量练习的益处与常用方法 增加肌肉力量 促进肌肉生长 减脂 塑造体型 改善肌肉质量 提高关节稳定性 增加骨密度 提高自信心 促进损伤恢复 减轻压力 （三）力量练习的益处与常用方法 肌肉调理 利用身体重量和轻器械 专门的肌肉调理课 轮换练习各肌群 配合音乐进行 （四）柔韧练习的形式与正确方法 准备活动 增加肌肉关节的灵活性 重点拉伸将要工作的肌肉 柔韧课 舒展身体，缓解疲劳 整理活动 收缩后疲劳的肌肉 拉伸平时很少动的肌肉 （四）柔韧练习的形式与正确方法 先热身再练习 避免“弹压式”动作 有抻拉的感觉后，停止15-20秒 要在个人可控制的范围内 （五）健美操锻炼的频率、强度、时间 和形式 Frequency 频率：3-4次/周 Intensity 强度：60% -80% Time 时间：20-60分钟 Type 类型：有氧操、踏板、街舞 （六）健美操锻炼中的保健问题 重视着装 适当补充水分 采用正确的技术 排除竞争的想法 任何疼痛都要引起注意 锻炼后预防感冒 避免在有病的情况下练习 二、健美操运动的损伤与预防 （一）健美操运动损伤的种类 （二）健美操运动损伤的原因 （三）导致健美操运动损伤的常见因素 （四）常见的不适宜做的动作 （五）预防健美操运动损伤的方法 （一）健美操运动的损伤的种类 急性损伤 慢性损伤 在健美操课中常出现的损伤大多数是 慢性损伤。 （二）健美操运动的损伤的原因 在没有弹性的地面上练习 使用不符合常规要求的运动鞋 进展过快，身体素质跟不上动作技术和运动负荷的要求。 错误的技术和身体姿态 肌肉力量不足或肌肉组织发展不平衡 柔韧性差 准备活动不充分 动作设计的影响 （三）导致健美操运动损伤的常见因素 地面的冲击力 超范围动作 局部负担过重 （四）常见的不适宜做的动作 头部过度后仰 过度背伸 体前屈手触地 蹲超过90度 膝关节不正常位置（内扣、扭转等） 直腿仰卧起坐、举腿、两头起 （五）预防健美操运动损伤的方法 加强身体的全面训练，提高机体对运动的适应能力。 提高指导员的知识水平，积极开展预防运动损伤的宣传工作。 合理安排一节课的运动负荷，合理安排教学内容。 加强医务监督，建立和健全自我监督意识，使练习者学会运动损伤的治疗方法和预防措施，学会自我保护。 改善场地设备条件及周围环境，调整练习者的心理状态。 * * 健美操锻炼与损伤预防 身体健康的组成因素 特征：由小到大，保持一定时间，再由大到小。 有氧操课的运动负荷 力量练习的益处 健美操课中常用的力量练习方法 柔韧练习的形式 柔韧练习的正确方法 * *