如何减掉肚子上赘肉奈瑞儿.docxVIP

如何减掉肚子上的赘肉 针对如何减掉肚子上的赘肉这一难题，大家众说纷纭。其实很多方法不但没用，还会对身体造成伤害。减掉肚子上的肉并不容易，不是只做一下腹部运动就可以的。下面就跟随奈瑞儿，去真正摆脱“游泳圈”的困扰。 方法 1: 保证正常的新陈代谢 保证按时吃早餐。你可能会觉得，我要减肥的话，为什么还要吃呢？但是科学研究表明，在起床后1小时内吃早餐，能够保持胰岛素的稳定，并降低LDL-胆固醇（俗称坏胆固醇）的含量。 尽量每天在同一时间吃早餐。如果你周末喜欢睡懒觉的话，那么就在一起床后立即吃早餐。 健康的早餐应富含高蛋白和高纤维素食物。（如鸡蛋、花生酱、水果和蔬菜等）比起精制糖类和碳水化合物，消化高蛋白和高纤维素食物需要更多的时间，不会让你轻易感到饥饿。 试着尽量避免把加糖的麦片、华夫饼、糖饼、法式土司、甜点、速溶麦片等食物作为早餐。如果你一定要摄入精制糖类，那么一定要加入一些蛋白质和纤维来平衡饮食。 2减轻压力。 科学研究表明皮质醇（一种人们在面临压力时分泌的荷尔蒙）会导致肚子上的赘肉增加。日常减压的好方法: 正常的成年人需要每天至少7小时以上的睡眠来保证身体各项功能正常运转。 制定放松时间。哪怕仅仅是午饭后放松15分钟，闭上眼睛深呼吸一下，试着不去想那些生活琐事，也是有帮助的。 使压力远离睡眠环境。如果可能的话，不要在卧室里工作，或是做任何让你感到有压力的事。在你进入卧室时，告诉自己，我不会在去想那些烦心事。 每天走10,000步。在一项研究中表明，如果你每天走路少于1,500步（而不改变饮食习惯的话），那么2星期后腹部脂肪就会增加7%。 买一个计步器，并逐渐增加每天走的步数。 尽量不使用电梯而爬楼梯。尽量不开车来选择步行。 走路时每30分钟起来走动一下。如果你工作时总是坐着，那么买一些可以在室内运动的器械。 用粗粮代替精制谷物。科学研究表明，摄入粗粮（还包括5份水果或蔬菜、3份低脂乳制品，两份瘦肉或鱼类）的人比起吃精制谷物（并保证其他饮食完全一样）的人更容易减掉腹部赘肉。 谷物能够帮助减脂。富含粗粮谷物的饮食能够控制葡萄糖和胰岛素在体内的作用，加速脂肪的新陈代谢。尤其是针对难以燃烧的内脏脂肪更是有效。 尽量避免细粮。比如在吃面包时尽量吃全麦棕色面包而不是精加工的白面包。在蒸米饭时加入一点黑米也是不错的主意。 补充足够的水。科学研究表明摄入足够的水能够加快新陈代谢。[6] 喝水还能帮助身体排出毒素，对身体有益。 每天至少喝8杯水。 随身带一个水壶，一旦渴了就喝水。 判断饮水是否足够的方法就是看一下检查一下小便的颜色。如果呈黄色的话意味着你还需要喝更多的水，直到尿色比较淡为止。 方法 2: 运动燃脂 分组进行高强度运动。研究表明激烈运动中休息几分钟，或是分组进行较为激烈的运动比传统的运动方式能更有效地增加肌肉和耐力。 短跑。尽全力快跑20秒后快走，到你觉得呼吸正常后再次跑20秒。再快走。如此持续10分钟。 设定分组运动模式。大多数有氧运动健身器械，如脚踏车、椭圆机等都有分组运动模式，可以帮你获得最好的效果。 快走。在工作休息时，快走5分钟。快走时要迈大步并加快频率。另外，爬楼梯也是不错的选择。 别再做仰卧起坐了。仰卧起坐的作用是增加肌肉，但是在增加肌肉前，你先需要减去腹部的脂肪。其实，仰卧起坐增加了大块肌肉，反而会让你的肚子看起来更大。你应该采用下列方法，集中练习核心肌肉，来代替仰卧起坐： 平板式：做平板式时，用你的胳膊肘支撑你的身体，保持身体呈平板状，不要翘臀或拱背，眼睛看向地面。这时要尽量收紧腹部肌肉，向背部贴近。可以的话，坚持这个姿势到不能继续为止。如果一开始你觉得很难，那么可以用膝盖支撑，你可以设定30秒为一组，每次做3-5组。 深蹲：脚分开与肩同宽，向前伸直胳膊，下蹲到不能再蹲为止，但是不要翘臀。做4组深蹲，每组15-20次。 拉伸腰部。站直，两脚分开与臀同宽。把右手放在右臀部，并伸直左臂，掌心向右，保持腿部不动，向右侧倾斜身体，拉伸左侧腰部，感觉左手无限延伸出去。每一侧做3-5组。 燃烧卡路里。有氧运动能够提高心率，加快燃烧卡路里，有益于全身减脂。只去做某项腹部运动来减掉肚子上的赘肉是不可能的，但是当你做全身有氧运动时，最先消耗的就是腹部的脂肪。 记录运动的时间。记录跑1000米需要多长时间。随着耐力的增加，你花费的时间会越来越少。 克服跑步时的小腿疼痛问题。如果你在跑步时小腿前侧有疼痛症状，那么可能是由于身体过于前倾造成的。（也就是说，你在落脚时把重心过多地放在了脚的的外侧）选择专业运动鞋可以帮你减轻疼痛。 不要过量运动。刚开始做有氧运动时，请每周做3次就可以了。当你慢慢习惯时，可以增加到每周4次。过多的有氧运动会导致肌肉的流失，还容易造成肌肉损伤。 增加耐力训练。研究表明有氧运动和耐力训练的结合比单独做有氧