【图】单臂哑铃侧平举动作要领分解举哑铃过程应该注意什么.pdfVIP

【【图图】】单单臂臂哑哑铃铃侧侧平平举举动动作作要要领领分分解解举举哑哑铃铃过过程程应应该该注注意意什什 么么 与用杠铃比较起来 哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌 尤其是哑铃可以还可 单手来完成。相对于双臂动作 单臂哑铃颈后臂屈伸 能有效分开针对较弱的一臂。 单臂哑铃颈后臂屈伸同样有坐姿和站姿之分 建议使用坐姿。目标锻炼部位：增加三 头肌围度方法一动作要领：1.正坐在凳上 （或站姿） 两脚平踏在地上 右手持铃 掌心向前 伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。2.右上臂紧贴右侧耳旁 不准移 动；持铃以半园弧落下至左肩上方 持铃下落越低越好。然后 以右臂肱三头肌的收 缩力 持铃向上举起还原；重复做 左、右手交替做时 要完成同样次数。持铃举起 或放下时 上体不准前后摆动借助力量举起 但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑 铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。 方法二动作要领：1.其中一手握哑铃 另一手扶住一样东西 比如可调整的上斜凳或 机器支架；身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。2.哑铃稍微碰触身侧 然后向身侧抬高 手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留 再缓缓将哑铃降下 回到身侧。重复动 作。3.呼吸要领：振臂时吸气 还原放下手臂时呼气。持铃提起和放下过程中 使肘 部和腕部始终稍微弯屈 对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂 但稍微弯 曲肘部甚至屈臂 对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力 起到保护肘关节的 作用。 单臂哑铃侧平举的注意事项：1.呼吸方法：挺伸前臂时吸气 屈降时呼气。2.伸前臂 时切勿摆动上臂 坐在凳上腰部挺直保持坐姿。3.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。4..当哑铃向两侧提起时 同时使 手腕向上转起至比大拇指稍高些 直到提起至最高位置；哑铃落下时 手腕再转回。 本文作者：菠萝养颜健身