图解跑者肌肉力量训练动作.docVIP

【译文】图解跑者肌肉力量训练动作 2014-05-05 16:26 原标题：从运动生理学看跑步之训练方法 ? 【弓步压腿?Split?Lunge】 收紧下半身、有提臀效果用到的肌肉：股四头肌、臀大肌20次*3组 ? 开始姿势：两腿前后分开，左右比肩宽略窄，双手叉腰直立。 ? 结束姿势：缓慢下压，直至前后腿的膝关节均弯曲成90°，然后恢复到前动作。 ? 【椅子曲腿?Chaired?Leg?Curl】 打造腿部良好曲线用到的肌肉：腿部后侧肌肉（hamstring）15次*3组 ? 开始姿势：平躺仰卧，双手自然下垂，屈膝成90°，把脚搭在椅子上。 ? 结束姿势：以脚跟为支点向下撑起，使腰部悬空。胸、腰、膝成一条直线。 ? 要点：如果双腿可以轻松完成了，可以试试单腿完成。 ? 【单腿支撑提拉?One?Leg?Dead?Lift】 有提臀、美化背部的效果用到的肌肉：臀大肌、竖脊肌20次*3组 ? 开始姿势：手扶支撑物站立，靠近支撑物一侧的脚尖稍微向内侧倾斜，支撑腿伸展到八成，非支撑腿自然悬空。 ? 结束姿势：保持后背伸展挺直、从腰开始弯曲（弯曲髋关节），非支撑腿一侧的手向下够，直到能摸到地面，保持背部挺直回到开始姿势。 ? 要点：1、不要过度屈膝，过度屈膝会调动不到臀部肌肉。2、不要弯腰驼背，否则可能会拉伤腰部。 ? 【单脚提踵?Unilateral?Curf?Raise】 美化小腿、脚踝用到的肌肉：腓肠肌、比目鱼肌30次*2组 ? 开始姿势：寻找椅子等作为支撑物，利用支撑物单脚站立。支撑物仅为保持平衡使用，不要把重心扶在支撑物上。脚尖向着正前方。 ? 结束姿势：抬起脚跟，保持伸展。抬到最高，慢慢地回落复原。 ? 要点：站在台阶、箱子上，动作更充分，效果更佳。 ? 【卷腹?Crunch】 塑造苗条的腰腹用到的肌肉：腹直肌（上部）20次*3组 ? 开始姿势：平躺仰卧，膝部成90°弯曲。双臂交叉抱在胸前。背部全部贴在地板上。 ? 结束姿势：卷曲腹部、抬起上半身、直至能看到肚脐。不要勉强地过度抬起上半身。 ? 要点：如果做的过程中感到头疼，可以用手抱头抬起，会轻松一些。要感觉脊柱一节一节地离开地板、一节一节地逐渐回落到地板。 ? 【椅子抬腿?Chaired?Leg?Raise】 塑造苗条的腰腹用到的肌肉：腹直肌（下部）、髂腰肌20次*3组 ? 开始姿势：浅坐在椅子上，上身与地面成45°倾斜，伸展双腿。用手扶住椅子，使上身保持稳定。 ? 结束姿势：屈膝将腿拉近身体。注意不是将腿垂直向上提拉，而是脚尖向斜上方倾斜运动。上半身的角度始终保持一致。 ? 要点：后背不要靠在椅背上。 ? 【潜水后部伸展?Scuba?Back?Extension】 改善背部、姿势用到的肌肉：竖脊肌、臀大肌20次*3组 ? 开始姿势：趴在椅子上，放松胳膊和腿。肩胛骨和臀部不要落在椅子上。 ? 结束姿势：抬起胳膊和腿，保持像潜水一样的姿势。目视前方，抬起下巴。 ? 要点：背部不要过度弯曲。如果感觉难度太大，也可以只抬起胳膊或者只抬起腿。 ? *译自日本网站 *原作者：石井直方指导，比嘉一雄执笔 *译者：微博@北京袁超，博客 ?