组间不会歇？没关系,跟着感觉走!.pdfVIP

组组间间不不会会歇歇？？没没关关系系，，跟跟着着感感觉觉走走！！ 1/组间休的对，训练才有效？ 一次有效的力量训练，合理的组间间歇可 说是必不可少的关键环节！ 比如我们之前就说了： 爆发力、最大力量和肌肉耐力，作为三种不同、甚至某些程度上相互抗衡制约的肌肉 素质，在训练过程中，就需要不同的组间间歇来保证效果更佳： 爆发力最佳组间歇：2-5min 最大力量最佳组间歇：3-5min 肌肉围度最佳组间歇：30-90s 相关挖坑：很多朋友经常问为塑形，为燃脂，是不是也需要训练爆发力和最大力量， 及怎么训练才有效，先挖坑，下回说～ 理想很是美好乐观吧，不过很多童鞋发现，实际操作起来，却往往不那么如人意…… 你想啊，本身训练过程中，为保证训练到位，你就需要透支你的注意力 （念动一致） 和体力 （训练至力竭）； 然后好不容易等到组间休息时间了，你还得分分钟盯着手机、掐着时间，不敢歇太 短，也不敢歇太长……连休息都休的各种争分夺秒各种累…… 那不看时间，凭着感觉休息？你又说担心没休息好会影响下一组的训练完成度…… 到底组间怎么休才是个对？是听专家的还是听自己的？今天咱么就来说说这个问题！ 2/科学组间歇，怎么定的？ 想要知道为什么会有建议的组间间歇，先来说说这个建议是怎么来的： 简单说，我们推荐给大家的最佳组间歇，出发点是根据科学的、理性的运动供能体系 来制定的： 上面这张图，是你在运动中用到的不同供能方式下的能量代谢特点① 结合到实际例子中： 提高爆发力和肌肉最大力量为目的的力量训练，训练中主要依 靠供能最快的ATP-CP为主，无氧乳酸为辅的； 考虑ATP-CP的恢复时间大概是2-5分钟，所 最大力量和爆发力训练时，组间设置为 2-5分钟，可 有效保证ATP-CP更好恢复，在下一组动作中更好供能，更好完成训 练。 正确的组间歇，保证你满血复活，下组训练完成更好 肌肉围度训练，则主要依靠无氧乳酸供能，通过训练过程中乳酸的堆积，来刺激生长 激素等相关激素分泌，保证训练效果。 另外，研究表明，30-90s的组间歇，更有利于血乳酸浓度的增加和生长激素的增长， 所 歇30-90s，对肌肉的增长效果也更好②③。 3/跟着感觉歇，效果又如何？ 那么，如果你不想看表，懒得估时间，做不到严格按照固定时间来休息，凭着感觉 来，对训练结果又有什么影响呢？ 可能有点意外，最新的一项研究表明：如果做不到严格按设定时间休息，按自己的感 觉歇，你也能很好的完成训练！ 相关研究：研究人员找到一群身体健康，有一定训练经验，并且训练水平接近的年轻 被试者，让他们分别进行严格遵循组间歇，和随自己感觉来设定组间歇的相同强度力 量训练，并对比了不同间歇条件下的训练完成度④：测试项目：深蹲、腿举、卧推、 弯举 （不同测试项目间隔至少48小时，保证充分休息和恢复）测试负荷： 75%1RM （实验开始前先进行了1RM的重量测试），每个动作进行3组；固定组间歇： 组间间歇固定2分钟；随意组间歇：让被试者自己选择，觉得体力恢复时，就开始下 一组，试验过程中的具体休息时间如下↓ 实验结果如下↓↓↓ 可 看到，在同样的训练负荷下 （75%1RM），组间固定歇2分钟，和凭着被试者自己 的感觉来歇，从训练完成度 （每组动作重复次数）看，并没有很大区别。 考虑到训练效果最主要的还是看强度，简单说也就是负荷*重复次数，所 从这个角 度出发： 如果你觉得严格掐时间休太累容易紧张，那么按你自己的恢复感觉来休，也可 有不 错的训练效果，并且也更轻松，更易坚持咯！ 总结 最后总结一下，组间到底应该怎么歇： 如果你本身就有一定的训练经验，并且追求最高效的训练过程，那可 遵循最优组间 歇来歇，这样能保证运动中的供能充分恢复，下一组训练更好完成； 重点复习一下 “更优组间歇” 爆发力最佳组间歇 ：2-5min 最大力量最佳组间歇：3-5min 肌肉围度最佳组间歇：30-90s 而如果你觉得建议的组间歇太短，严格遵守可能无法顺利完成下一组的次数，也不必 太过担心，可 按照自己的身体感觉来休息，从而更好的保证下一组训练的完成。 当然，还是要提一嘴，您也别休的太久…… 一休休出个大半小时来＝，＝ 跟着感觉走的意思是觉得自己恢复到可 进行下一组了，就马上开始哦！ 进一步说，你的肌肉无氧耐力、最大力量等，也是会随着训练水平提高而提升的。 比如经常进行无氧耐力训练，就可 使得肌体产生适应，增加毛细血管和线粒体的密 度等，从而让肌肉的乳酸耐受力也随之增强⑤。 所 即使你现在不能严格按设定的组间歇完成训练，随着训练的过程，你也会慢慢升 级你的战斗力，最终达到可 轻