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维生素与运动

许东雪 肖剑 ;维生素与运动;一、维生素的概念; 维生素有一个强大的家族,通常根据其溶解性不同分为水溶性维生素和脂溶性维生素。 其中脂溶性维生素主要有A、D、E、K,它们不溶于水,只溶于脂肪; 水溶性维生素包括B族维生素(B1、B2、B6、B12、PP等)和维生素C。;①促进生长发育; ②增强抵抗能力; ③健全组织功能; ④维持细胞正常能量代谢; ⑤维持健康、促进长寿、使精神旺盛等等。;①溶与水、不溶与脂肪及有机溶剂; ②容易从尿中排除体外,且排除效率高,故一般人超量食入不会产生蓄积和毒害作用 ③绝大多数以辅酶或辅基形式参与各种酶的组成,在中间代谢的许多环节起着重要作用④其体内营养水平多数都可在尿液和血液中反映出来。 ; 1、生理功能 参与体内氧化还原过程,维持组织细胞的正常能量代谢和调节细胞内氧化还原电位;促进体内胶原合成;增加机体的抗病能力。促进亚硝胺在体内形成,具有防癌和抗癌作用;维生素C还可以促进心肌利用葡萄糖和心肌糖原的合成。 2、食物来源 主要来源于蔬菜和水果。水果中以酸枣、山楂、柑桔、草莓、野蔷薇果,猕猴桃等含量最多。蔬菜中以辣椒含量最多 3、维生素缺乏表现 人体维生素C缺乏可引起坏血病,还影响骨骼正常钙化,出现伤口愈合不良、抵抗力低下,肿瘤扩散等。 4、供给量 每日维生素C的供给量从出生至12岁依年龄不同为30~50mg,少年、成年、老年为60mg,孕妇80mg,乳母100mg。 ; 维生素C与运动能力的关系主要体现在以下几个方面: 1、抗脂质过氧化能力 2、改善免疫能力 3、改善肌肉收缩能力 4、保护DNA不受氧化损伤;(二)、维生素B族与运动;维生素B1 生理功能 维生素B1是脱羧辅酶的主要成分,参与碳水化合物代谢中丙酮酸及α-酮戊二酸的氧化脱羧作用;能抑制胆碱脂酶活性;维持肠道的正常蠕动和消化腺的分泌。 食物来源 维生素B1含量丰富的食物有谷类、豆类、干果、酵母、硬壳果,尤其在谷类的表皮部分含量更高。动物内脏、蛋类及叶绿蔬菜中含量也较高。 缺乏症状 维生素B1缺少时,神经组织中的碳水化合物代谢首先受到阻碍,至使丙酮酸堆积在神经组织中,引起多发性神经炎和脚气病。由于饮食不足引起者,一般在摄取3个月低维生素B1饮食后出现症状。表现为疲乏无力,肌肉酸痛,食欲下降,体重减轻。 供给量 维生素B1的需要量与机体热量总摄入量成正比。故维生素B1的供给量以每个4.2 MJ(1000kcal)热能供给多少来表示。 据此,我国的推荐维生素B1供给量为0.5mg/4.2MJ。;维生素B2 生理功能 机体各黄素酶的辅酶部分,在生物氧化过程中广泛的起着递氢作用,参与机体内三大热营养素的代谢过程,与热能代谢直接相关。 食物来源 动物性食物含维生素B2较多;植物食物性食品除绿色蔬菜和豆类外一般含量不高。 缺乏症状 机体缺乏维生素B2则出现能量和物质代谢紊乱,表现在外生殖器、舌、唇、口角综合征。 供给量 维生素B2的供给量为0.5mg/4.2MJ ;尼克酸 尼克酸(nicotinic acid)又称烟酸或维生素PP,是构成辅酶Ⅰ和辅酶Ⅱ的重要成分,在生物氧化中,起传递氢的作用。 维生素PP对维持皮肤、神经、消化系统正常功能起着重要作用;还有扩血管的作用。 富含维生素PP的食物为动物肝脏、酵母、花生、谷物、豆类、及肉类。 维生素PP的推荐供给量为5mg/4.2MJ。 ;维生素B6 维生素B6是合成肾上腺素、胰岛素的必须物质。维生素B6可耐热,但容易流失在水中。高蛋白饮食将增加维生素B6的需求量,而酗酒者的维生素B6值较低。 维生素B6是能量产生过程所必须的,它维持神经系统,并参与蛋白质的代谢。 维生素B6的最佳食物来源为小麦胚芽,香蕉、鸡肉、鱼肉牛肉等。 每天需要量为1.2~1.4mg.; 维生素B12 维生素B12可以维持健康的神经系统,促进儿童的生长发育,并且是红细胞生长所需。维生素B12可以保护神经髓鞘,也可帮助脂肪酸代谢。 缺乏维生素B12可引起恶性贫血。 维生素B12主要存在于肉类食物中,它几乎不存在蔬菜中。最佳食物来源是动物肝脏。 维生素B12的日需要量为1.5mg;B族维生素与运动;维生素B2:与有氧代谢的细胞内呼吸过程关系密切,运动员缺乏维生素B2时,直接影响骨骼肌有氧代谢供能能力,引起肌收缩无力,耐力下降。 维生素B6:是氨基酸脱羧酶的辅酶,参与蛋白质的合成和分解代谢,是合成肾上腺素和胰岛素的必须物质。它与运动能力特别是力量素质有关。 维生素PP:在人体新陈代谢中起重要作用。由维生素PP构成的辅酶,参与有氧和无氧代谢,与运动员的的有氧和无氧耐力有关。在运动后参与合成代谢,与身体机能恢复能力有关。 生物素(biotin):主要参与糖类,脂肪类、脂类的能量代谢过程。 泛酸(pantothenic):可提高人

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