果蔬营养与膳食平衡知识要点.PDF

中国健康知识传播激励计划（膳食平衡） 果蔬营养与膳食平衡知识要点 一、中国居民膳食现状 我国居民膳食营养的主要问题是能量相对过剩而维生素A、钙等微量营养素 摄入不足。城市居民油脂和猪肉的消费量大幅度增加，粮谷类食物的消费量明显 下降，果蔬摄入量不足和品种偏少。这种膳食结构大大增加了人群糖尿病、肥胖 和血脂异常的危险。 二、果蔬在膳食平衡中的重要作用  膳食平衡是指能为人体健康需要提供结构合理，既不缺乏，也不过剩的全面 营养成分的均衡膳食。  中国居民平衡膳食宝塔将每天应吃的主要食物种类分为五层，蔬菜和水果是 非常重要的部分。  蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维 和天然抗氧化物的重要来源。  多数新鲜水果含水分85%~90%，是膳食中维生素C、胡萝卜素以及B 族维生 素、矿物质和膳食纤维的重要来源。  维生素是维持人体生命活动必须的一类有机物质，也是保持人体健康的重要 活性物质。如，维生素A 主要作用是促进人体生长，增强对传染病的抵抗力。 维生素C 主要作用是促进胶原合成，维持牙齿、骨骼、血管正常功能，促进 伤口愈合，增强免疫力，抗氧化、抗衰老，降低血胆固醇含量，预防心血管 疾病以及抗癌防癌等,果蔬是膳食中维生素C 的重要来源。  膳食纤维也是人体必需的膳食成分，具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作 用，并有益于肠道健康。  富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免 疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压、肿瘤等慢性疾病风险具有重要作用。  推荐我国成年人每天吃蔬菜 300~500g，最好深色蔬菜约占一半，水果 200g~400g。  蔬菜和水果不能相互替换，最好天天吃水果，顿顿有蔬菜，蔬菜水果也要多 样化，时令蔬菜的营养价值更好。  在保证卫生的条件下, 食用适于生吃的蔬菜。  可选择像黄瓜 、西红柿等蔬菜作为零食，对儿童养成喜欢吃蔬菜的健康生 活方式也大有益处。 果蔬营养与膳食平衡小提示： 1. 天天吃水果，顿顿有蔬菜 . 良好的膳食平衡习惯使人受益终生,而新鲜蔬果是平衡膳食的重要组成 部分。 . 多吃果蔬能促进代谢，减少能量摄入，帮助塑身。 2. 果蔬2＋3，抗病又防癌 . 每天摄取至少200 克水果与300 克蔬菜，可以有效提高身体免疫力，达 到抗病防癌的效果。 3. 果蔬变彩虹，健康添色彩 . 不同颜色的蔬果能提供不同的营养价值，认识蔬果的色彩特点，摄取不 同颜色的蔬果。 . 绿色水果富含叶黄素，橘黄色水果含β -胡萝卜素与维生素C，深绿色蔬 菜富含叶酸，红色水果含茄红素，白色水果含硫化物等。 4. 果蔬新鲜吃，营养更加分 . 直接从新鲜水果摄入的营养更易于人体吸收。因为维生素C 遇热分解， 所以新鲜水果更易于补充维生素C。 . 水果中的维生素C 能提高免疫力，预防疾病和抗氧化、衰老等。 . 果蔬中的膳食纤维能够预防便秘、血脂异常、糖尿病，有益于肠道健康。 5. 膳食平衡，健康一生 . 将果蔬作为孩子的零食，从小养成喜欢吃蔬菜水果的健康膳食习惯将使 其一生受益。