半莲花脊柱改变式.doc

半莲花脊柱扭转式　　做法： 　　1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 　　2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 　　3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。 ? ?  HYPERLINK /fmn0381455/b_large_hNTMa862d0c.jpg \t _blank 查看图片?三角转动式　　做法： 　　1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。 　　2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。 　　3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。 　　注：两侧保持的时间应一致。?  HYPERLINK /fmn0381500/b_large_Pb8X_22b70004e67e2d13.jpg \t _blank 查看图片猫弓背式 　　做法： 　　1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。 　　2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。 　　3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。 　　4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。 　　注：重复做5～10次，放松休息。?  HYPERLINK /fmn0381500/b_large_WG7Z_553c0004d1f72d0d.jpg \t _blank 查看图片 ?鱼式　　做法： 　　1.平躺，双腿伸直并拢。 　　2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。 　　3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。  HYPERLINK /fmn0441500/b_large_Kcs1_22b70004e70d2d13.jpg \t _blank 查看图片 侧角伸展式　　做法： 　　1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。 　　2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。 　　3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。 　　注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。 ? HYPERLINK /fmn0431500/b_large_UefO_22b70004e74f2d13.jpg \t _blank 查看图片 简化脊柱扭动式　 　做法： 　　1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。 　　2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。 　　3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。 　　注：背不要弯曲。 HYPERLINK /fmn0442000/b_large_Fsru_7e4b0005547a2d0c.jpg \t _blank 查看图片  HYPERLINK /fmn0372215/b_large_SdnD_760e0000b5452d10.jpg \t _blank 查看图片 HYPERLINK /fmn0412215/b_large_mJ8739e2d10.jpg \t _blank 查看图片 HYPERLINK /fmn0432000/b_large_zVB8_4b75000075222d10.jpg \t _blank 查看图片 HYPERLINK /fmn0372000/b_large_TZCL_290c00054afe2d0b.jpg \t _blank 查看图片 HYPERLINK /fmn0452000/b_large_hdSo_2908000246e52d0b.jpg \t _blank 查看图片 HYPERLINK /fmn0432000/b_large_FKir_192d14.jpg \t _blank 查看图片 HYPERLINK /fmn