健身全方面锻炼方法.doc

练胸部 平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部) 背部 引体向上 3 组--10次 (上背部)杠铃划船 3 组--10次 (下背部)窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)坐姿划船 3 组--10次 (下背部) 肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌) 肱三头肌 窄握卧推4组--10次仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌) 肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)哑铃弯举 3 组--10次托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 腿部 杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌)器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌)腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌)腿弯举 3 组--10次 (股二头肌)器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)