伤病恢复练习方法汇总.docxVIP

伤病恢复训练方法伤病恢复原则：1、伤病恢复不仅靠养，更要靠练；哪里疼痛练哪里（但不能引起疼痛）、做动作要慢。2、训练刚结束后可进行冰敷，不能立刻进行热敷。3、训练时可佩戴护具，并通过力量练习逐步较少训练佩戴时间，但日常生活中尽量不要佩戴。热身活动1、单手绕肩动作要领：1）胳膊、肩膀放松，左臂顺时针钟摆养摆动手臂（10s），逆时针钟摆养摆动手臂（10s）。2）换臂重复上述动作。3）双臂同时一前一后重复上述动作。训练部位：肩训练强度：30s。注意事项：手臂放松，肘部不要用力。2、提踵（1）腿部动作要领：1)左小腿抬起，左手握左脚脚踝上拉贴近屁股，右手向上伸直，右脚尖发力使脚跟抬离地面。2)换脚重复上述动作为一组。训练部位：腿部训练强度：8组。注意事项：手尽量握在脚踝上方。（1）臀部动作要领：1）左小腿抬起，双手握左脚脚踝上拉贴近腹部，右脚尖发力使脚跟抬离地面。 2）换脚重复上述动作。训练部位：臀部训练强度：8组。注意事项：手尽量握在脚踝上方。3、最伟大的纤拉动作要领：1）左腿向前一步（距离适当）成左弓步，右手掌面撑地，左手内折下压。 2）腿部不动，左手抬起，掌面垂直指向天空，同时向左转体向上看手掌方向。 3）收头、收手，双手撑地，在弓步基础上左脚脚尖抬起为一个动作。训练部位：腿部训练强度：4-5组。注意事项：膝盖不超过脚尖。4、燕式平衡动作要领：1）左腿单脚站立，身体向前下压，右腿同时抬起，使身体与右腿基本保持在一个平面上，过程中腰背挺直，双手握拳，向两侧张开，大拇指伸直向上。2）换腿重复上述动作。训练部位：大腿后群肌肉训练强度：8组。注意事项：腰背挺直，尽量保持身体平衡。5、侧弓步动作要领：1）双腿站立，左脚向左一步（距离适当）呈左弓步，同时双手并拢前伸，腰背挺直向前，屁股尽量向后贴。2）恢复开始姿势换腿重复上述动作。训练部位：腿部训练强度：8组。注意事项：弓步时双脚脚掌不能离开地面。6、小腿纤拉动作要领：双腿站立姿势，双手撑地，身体呈拱形，双脚逐渐向近身侧移动，移动过程中，膝盖伸直，尽量每一步都能使脚跟着地（脚跟后踩）。训练部位：小腿肌肉训练强度：8组。注意事项：膝盖伸直，尽量每一步都能使脚跟着地。7、下够动作要领：1）双腿站立姿势，右腿后撤一步（距离不要太大）与左腿交叉站立，双手并拢，弯腰触碰左脚脚尖。2）换脚重复上述动作。训练部位：腿部肌肉训练强度：8组。注意事项：膝盖挺直。8、前压腿动作要领：左腿向前迈出一大步，全脚掌着地，小腿与地面大致垂直，大腿与地面大致平行；右腿在后，脚尖着地，膝盖弯曲至接触地面。然后左右腿交替进行。注意事项：上体保持正直，不可前倾；膝盖不超过脚尖，基本与地面垂直。训练部位：大腿肌肉训练强度：每组40--48个。9、起跳前压腿动作要领：左右腿在起跳后前后分开，成前压腿姿势，在后腿膝盖弯曲。然后左右腿交替进行。注意事项：与前压腿相同。训练部位：大腿后侧肌肉。训练强度：每组40—48个。10、单腿平衡动作要领：单腿着地，身体下弯，双手向下。然后左右腿交替进行。注意事项：支撑腿伸直，非支撑腿一直不着地；上体整体下弯。训练部位：膝盖后侧肌肉。训练强度：每组左右腿各20--24个。11、加速起跳动作要领：加速向前跑3—4步后顺势起跳，双手向上。然后左右腿交替进行。注意事项：注意落下时的缓冲。训练部位：四百障中的起跳项目。训练强度：适量，以无痛感为准。指时针（多方向本体感觉训练）动作要领：单腿站立，双手交叉置于胸前，屈膝使另一腿从自己的12点钟方向顺时针或逆时针指一圈，每条腿做三至四组。可闭眼增加难度。训练时针对膝关节伤病恢复的训练方法：单腿下蹲（1）普通动作要领：双人配合，双手交叉相握，训练者伤病腿支撑，另一腿向后自然抬起做下蹲动作，重心向后。注意：做动作时应保持小腿与地面基本垂直，膝盖不能超过脚尖。训练部位：训练臀肌和腿肌训练强度：16~20+个，腿酸为止。训练时机和场合：适合在寝室、楼外（握门把手、床架或两人配合）（2）挂腿训练方法：一腿置于适当高度凳子上，伤腿支撑，与凳子距离适当，双手在胸前交叉，做单腿下蹲动作。注意事项：做动作时应保持小腿与地面基本垂直，膝盖不能超过脚尖。（3）后交叉双人配合，双手交叉相握，训练者伤病腿支撑，另一腿尽量向侧后方抬起做下蹲动作，重心向后。注意事项：做动作时应保持小腿与地面基本垂直，膝盖不能超过脚尖。训练强度：10个左右，腿酸为止（1）靠墙静蹲动作要领：双手交叉置于胸前，双腿距离约与肩同宽，背部贴墙下蹲，下蹲深度取决于自己腿部力量情况，注意以不引起腿部疼痛为准。训练强度：每组45~60s，3~5组训练时机和场合：单人，寝室、室外均可靠墙静蹲变化：1）佩戴弹力带膝盖略靠上位置