跑后拉伸秘籍,消除疲劳,预防损伤.pdfVIP

跑跑后后拉拉伸伸秘秘籍籍，，消消除除疲疲劳劳，，预预防防损损伤伤 每天老王都会回答一个有代表性的问 。限于篇幅，有些问 无法长篇展开解答，需 要系统了解跑步的一些知识的跑友可以在各大平台选购老王的实体书 《跑步指南》， 谢谢。 疑问 跑友我是Taylor： 王老师，您好，推荐一组跑后拉伸动作吧，开春后就该跑起来了。 回复 动作要领 单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。 同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。 过程中上半身挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。 动作要领 两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。 将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。 吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。 小技巧：双手是这动作level高低的关键。 这是上一动的进阶动作，挑战侧边伸展吧。 向侧边单脚伸展，大约10秒后换脚。 动作要领 配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。 左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。 如能相碰，抓住下方手往上拉。大约10秒后换手。 上方手肘尽可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。 动作要领 单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。 双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。 蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。 大约10秒后，换脚伸展。 动作要领 准备动作与前一动相同。 将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开。 更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。 大约10秒后换边伸展。 动作要领 蹲下成冲刺起跑的准备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。 吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。 背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒 （5个呼吸）换脚。 动作要领 自然站立，背部挺直，身体前倾。 腿部尽量打直伸展。 不论你可以用指尖碰地，或是整支手掌贴地。这动作不要求这么激烈！ 避免太剧烈伸展肌肉，只要维持背部平直，缓慢的伸展腿部。 如果您有跑步、健身方面的疑问，可以在本文下面写留言，老王会选取有代表性的问 在第二天的“老王答疑”栏目作回复。 7507 本文作者：跑步指南