了解节食加运动减肥如何做到不反弹.pdf

了了解解节节食食加加运运动动减减肥肥如如何何做做到到不不反反弹弹 肥胖现在已经成为困扰很多人的一个 题，为了可以快速减肥，很多小伙伴都选择节 食。实际上单纯的通过节食来减肥是很不科学的，不仅会造成营养不良，还很容易反 弹。最好的方法还是节食加运动减肥，这里的节食指的是在保证身体能量供给的情况 下适度的节食。下面我们来详细了解下。 1、早餐+运动 很多朋友都习惯早起，那么就不要浪费了这最好的时间，可以选择早上运动。不过早 上运动不宜饱腹，另外早晨刚起来血糖比较低，运动之前要先补充一些能量，喝一杯 蜂蜜水或者是吃一片面包之后再进行运动。运动结束之后1到1个半小时再去吃早餐， 早餐要注意营养的搭配。如果时间比较紧的话，那么可以在运动后半个小时吃，不过 量要减少。 2、晚餐+运动 晚上运动是最容易安排的，如果大家吃饭的时间是在下午6点的话，那么运动的时间 就要在8点半左右，太晚的话会容易影响到睡眠的质量。如果运动的时间必须要在7点 到8点的话，那么应该将晚餐的时间提前，或者是少吃一些晚餐。在运动结束之后一 个小时可以适当的吃一些水果、蔬菜等，也可以喝一点稀粥，避免晚上饥饿。 1、你进食的方式 如果你是一只老鼠，在进食15分钟后就会感到饱足然后停止进食。但抱歉你不是。你 可能会因为吃太快而使你的肠胃根本没有时间告诉你的脑袋去阻止你的嘴巴继续吃东 西。在你的胃爆炸前你一直在嚼东西。 解决办法：在你下一顿饭时试试这个办法。在每一次咬东西、咀嚼、吞咽后，放下你 的叉子然后喝一小口水。看看要多久你才会感觉到你刚刚所吃的东西到肚子里了。现 在，在你往后的每一餐，尽量能吃多久吃多久，小测试就不用再做了。另外一个延长 吃饭时间的小窍门就是 （提供给有人陪吃饭的你使用），关掉电视机，放下手中的消 息小报，进行一个小谈话吧。 2、你在让自己的身体挨饿 削减卡路里的摄入特别是蛋白质卡路里，会促使你的身体保存卡路里而不是消耗卡路 里！同时，这也会强迫身体弄垮你的肌肉组织以提供主要活动的燃料。肌肉组织是新 陈代谢的关键，也决定了燃烧卡路里的速度快慢。更多的肌肉意味着更快的新陈代谢 和更少的身体脂肪。 解决办法：你真的需要以减少卡路里摄入来减肥。(你可以通过从你的膳食中减去一罐 啤酒、30片洋芋片和一包奥利奥奶油夹心巧克力饼干来减掉500卡路里一天。)不过， 你也要确定每天你至少摄入了1,600到1,800的卡路里来保持你的新陈代谢没有被中 止。还有，绝对不要把蛋白质的摄入从你每天的膳食中去除。如果你是一个久坐的 200磅的人，那么你就需要每天摄取差不多75克的蛋白质 （大概两大块鸡脯肉）来保 证你的肌肉组织不会松垮。如果你正在增重，那么摄取的蛋白质就是它的两倍这么多 了。做有氧运动吗？在其中选择一些项目来练练也不错。 3、你没有得到足够的睡眠 剥夺睡眠会减少脂肪脱落的机率甚至完全丧失脂肪脱落的能力。研究发现，一个健康 的人如果连续6晚只睡4到7个小时，他的血液里葡萄糖和胰岛素的水平会更高。这对 于一个正尝试减肥的人的新陈代谢是个极坏的情形，因为多余的胰岛素会推进身体脂 肪堆积。 解决办法：每天一定睡八个小时，并且争取每天同样的时间睡，也就是说，建立一个 规律的就寝时间和起床时间。挑好几乎每天都可以遵守的起床时间，不过事先要保证 你已经睡了8小时。时间组合是可任意选的。 4、你吃的东西太精细了 大多数加工过的面包和谷类食品含有极少的纤维，你会被无卡路里元素的植物养料填 满，而不是排出这些肥料残留。事实上，含丰富纤维的食物可以帮助你控制血糖和胰 岛素的水平。 解决办法：我不得不说，我从来没有想过，减少以各种加工方式出现的马铃薯 （特别 是炸薯条、薯片）或许是一个好办法。专家说，如果用马铃薯做薯片零食、白面包、 低纤维早餐谷物和早餐能力棒，它可以迅速提升人体血糖浓度。原粒谷物、坚果和豆 类如果不是含零卡路里的，是可以多加摄取的。 5、你太渴了 当你想减肥时，水是你合作无间的伴侣。你需要它在分解脂肪化作能量或加工蛋白质 时帮你排除身体所制造的废物。你需要它帮你把营养物质传输到肌肉组织。你需要它 帮助消化食物和保持新陈代谢的顺畅。更者，水还可以让你在大热天做高强度运动时 不会身体过热。 解决办法：以饮用半加仑一壶的水 （或者任何大约有64盎司的小瓶装水）为一天的开 始。你的目标是在一天快要结束时喝完一天所需的量。清澈和淡黄色的小便是全世界 公认的好现象的标志。 6、你不懂得煮食 不会煮饭，你只可以出去吃代替在家煮来解决三餐。我明白，一个人需要以掌握能显 示才能的手段来表现自己的完美。不过除非连你的小鸟饲料也是可食用