健美训练法则—培训课件.ppt

应 用 重要提示：提高训练强度 上午主要练习1或2个肌肉部位+小肌肉群。 下午主要练习1或2个肌肉部位+小肌肉群。 注意事项 结合自身本能情况，经常变化练习动作的组合。 强调机体恢复的重要性。 48小时间隔 72小时间隔 100小时间隔 （十一）助力训练法则 定义 助力训练法则亦称“欺骗”法则、助力次数训练法则。 指在训练中，按规范的动作和规定的次数练至极限； 在练习动作技术不变的前提下； 借助自身或他人的力量，完成增加一、二次的练习； 借助协同肌群和外部力助来克服肌肉的“粘着点”。 应 用 重要提示：使肌肉得到最佳的刺激效果 适应不同等级的练习者。 强调在规范的技术动作前提下运用。 控制好强度。 助力者要掌握好用力的“力”。 注意事项 助力时，必须采用肌肉控制，竭力完成规定或增加一次或二次的试举。 助力在全动作过程的一半或三分之一进行。 采用缓慢还原放下的原理。 （十二）发胀训练法则 定义 指在一组练习中，采用规范动作技术完成规定次数后； 采用突破常规技术，连续做几次短促的不完全动作。 应 用 适用于高水平练习者。 要点（1）积极性恢复与消极性恢复相结合 平时生活中以消极性自然恢复（如睡眠）为主。 在训练和比赛过程中则以积极性休息为主。 不同年龄阶段所需的睡眠时间 年龄（岁） 1 2 5 7 10 13 16 40 50 60 睡眠（小时 18 14 12 11 10 9 8 8 6 5 要点（2）即刻恢复与滞后恢复相结合 重视训练结束后的自然恢复和专门恢复，同时还需十分重视训练过程中的即刻恢复： 合理安排训练节奏； 必要的间歇； 积极性休息； 转移性练习； 放松性练习。 要点（3）针对性恢复与综合性恢复相结合 依据不同负荷的内容、性质、方式以及对象和健美项目特点等因数，有针对性地选择最有效的恢复手段。 采用“立体恢复系统”： 指导思想——没有恢复就没有负荷，恢复比负荷更重要。 训练调控——调下来（减量训练）、积极性休息、用强度促恢复、即刻恢复。 饮食调控——合理的膳食调控。 中医与按摩——各种促使机体恢复的手段。 （一）渐增超负荷训练法则 定义： 在力量训练中： 给予机体不断超出负荷与强度的刺激； 使机体获得“超负荷补偿”或称“超量恢复”效应； 不断提高机体承担负荷的能力与训练水平。 应 用 重要提示：使肌肉逐渐增加负荷 增长力量：采用较大的重量 增加肌肉的围度：重量逐渐增大的同时，增加训练组数和周训练次数 增加肌肉耐力：减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数 注意事项 贯彻整个训练体系。 坚守有低到高、有小到大的原则。 合理安排训练节奏（训练周期）。 合理安排运动负荷量。 （二）孤立训练法则 定义： 指在训练某部位肌肉时，尽可能排除协同肌的作用； 使锻炼肌肉（部位）最大程度地单独（孤立）承受运动负荷的集中刺激； 达到重点发展及突出该部位肌肉之目的。 应 用 重要提示：减少对抗肌等肌群的用力。 最大限度地单独发展某一部位的肌肉； 尽可能使主要作用力的肌肉与其肌肉分开。 区别对待 初级训练 中级训练 高级训练 超高级训练 注意事项 提高肌肉协调控制能力。 思想高度集中（意念）。 提高肌肉的反应与感觉能力。 （三）多组数训练法则 定义： 对所选用的练习动作进行较多组数的重复性间歇练习（3~4~5~6组或更多） ； 保证锻炼部位应达到足够的训练负荷量； 使锻炼肌群充分达到“发胀”、“饱和”、“泵感”的理想状态。 应 用 重要提示：使肌肉群完整彻底地练习和使肌肉发胀到最大限度。 根据不同训练的部位和相同部位的不同动作数，采用或安排的组数应有所区别。 3——4组 4——5组 5——6组 注意事项 做到不同练习者在组数上应有明显的区别。 严守训练规律。 防止疲劳与运动伤病的发生。 （四）顶峰收缩训练法则 定义： 指当某个动作做到肌肉收至的极点位置时； 刻意保持肌肉的收缩，使动作在维持肌肉收缩的位置有1~2秒的静止状态； 按规定要求还原。 应 用 重要提示：使肌肉充分收缩； 保持肌肉紧张工作的状态。 运用于动作全过程的收缩顶点； 极点与主动强化收缩； 动作到位与不到位的效应关系。 注意事项 注重退让训练的过程。 动态收缩转换静态收缩。 （五）优先训练法则 定义 指重点突出或加强的锻炼部位； 优先安排在课的前面； 体力和精力充沛、能够承受较大负荷强度和负荷量； 有足够的针对性训练时间的保证。 应 用 重要提示：改善和突出身体某部位。 视不同的对象应有区别： 初级训练水平的运用； 中级训练水