运动后拉伸方法.doc

运动后拉伸方法汇总一．下半身拉伸1.大腿前侧 大腿后侧 3. 大腿外侧4. 大腿内侧 5. 小腿后侧二．上半身拉伸1. 上臂拉伸：双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持30秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。2. 肩部拉伸：注意肩部要下沉，不要耸肩。伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后3. 肩膀拉伸：柔和地用你的上方的手冲天花板拉毛巾。另一只手向下拉，你会感到肩膀的拉伸。保持30到60秒。换手并重复。4. 颈部拉伸：低头并轻轻地转向右侧。用你的右手，柔和地向下拉你的头。你将感到脖子的后左方轻微的紧张。不要拉得太猛。记住你想要的是舒服的——不是疼痛的——拉伸。保持30到60秒。换另一侧。5. 体侧伸展：右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持30秒后换边。6. 胸肩扩展：双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。7. 补充两个上半身的全面拉伸动作 1）纵向伸展： 2）横向伸展：三、 全身放松：1. 抬高双腿，90°靠墙竖腿2. 认真敲捶按摩 补充几个:臀部拉伸:把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方.