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战胜拖延症 [加]蒂莫西.A.皮切尔博士/著 金波/译 我们都有拖延症 什么是拖延症？ 拖延症是一种明知道会影响自己做事效果， 却仍然自愿推迟既定事项的行为。 拖延症是一种不必要的自愿推迟。 它是一种我们没有真正思考过却去实践的行为。 总是在最后一刻才开始动手， 擅长临时抱佛脚 拖延的代价是什么？ 1.拖延引起压力 由拖延引起的压力在很多方面都对我们的健康不利 （例如：焦虑会影响我们的免疫系统） 2.拖延延误健康 慢性拖延者会误会不必要的厌恶一些健康行为 (比如锻炼、健康饮食和充足睡眠。) 总是要花很长时间睡觉 健康越来越差 我们的思维如何招来拖延之患？ 在短期回报面前低估将来回报 低估做事所需的时间，高估自身能力 在比起今天更倾向于明天 为保自尊进行自我设限 不够理性地考虑任务及自己完成任务的能力 通过改变想法，使之与行为一致来制造快乐 上会网休息一下， 从明天开始我再认真做！！！ 改变策略之开始行动 只要开始行动， 你对任务的看法就会改变， 当压力越来越大， 别考虑太多，开始做吧。 我要即刻开始行动， 端一杯咖啡， 假装喝的鸡血！！！ 开始行动为何不能解决所有问题？ 拖延症并不仅仅是开始行动的失败。 我们在目标追求的不同阶段都会面临许多问题和不必要的耽搁行为。 我们必须准备好处理由挫折和失望所致的情绪变化，必须准备好处理干扰物，克服障碍。 应对策略： 减少分心之事、强化执行意图 行动还不能解决问题吗? 谁来支招？ 开始渴望意志力 要是我有意志力就好了 要明白意志力是有效资源，需要有策略的使用 改变策略： 意志力就像肌肉，经常锻炼可以增强自控力。 睡眠和休息有助于恢复自控力。 积极情绪的增加有助于减少自律受损的情况。 执行意图能够增强意志力。 自我约束依赖于可供血糖含量。 尼玛！又睡着了 这不科学！！！ 性格与拖延症 性格与拖延症 性格不应该成为借口 难道我的性格注定是拖延症吗？ 1.学会做预先决策，知道自己面对一种情况会如何反应。这样就不会过分依赖性格或者惯有的反应了。 2.强化执行意图，尽可能减少或者清除干扰物。避免那些典型的冲动性直接行动的反应。 3.创建“要做之事”的子任务清单，让你的任务有一定的结构，让自己明白需要采取哪些行动。 防不胜防的网络拖延 只花一分钟，我就滑向了拖延的深渊 上网“偷懒”让我们在拖延的路上越走越远 应对策略： 干扰最小化是让我们集中于任务的预先决策的一部分， 是解决网络拖延的症的重要部分，所以能断网就断网。 拖延的本质原因是我们屈从于感觉良好， 技术方法永远无法替代你改变的决心。 OMG!又两点了， 我明天一定早睡！ 告别拖延，从改变开始 难道我的性格注定是拖延症吗？ 自我改变是长期的过程 前进两步，后退一步 需要耐心，更要坚持 这会是一个漫长的过程 别想着一下子解决所有问题 学会自我宽恕 唯有坚持，才有收获，才能改变