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女子臀部锻炼健身计划 这里提供一个臀部锻炼健身计划供大家参考。这套计划每周只要做2次。这里有5个非常有效的锻炼动作，要求在50分钟内做完（包括热身和活动）。健身计划表： 动作 组数 次数 哑铃罗马尼亚硬拉 4 10，8，6，6 单腿腿举 3 10 山羊挺身 3 10 仰卧髋屈伸 3 15，12，10 弹力带俯撑举腿 3 15，12，10 哑铃罗马尼亚硬拉 单腿腿举  山羊挺身  仰卧髋屈伸  弹力带俯撑举腿 完美胸部 　　胸部的凹凸有致是女性美的重要标志。要获得健美、结实、柔软且富有弹性的乳房，必须有健美的胸肌做基础。要发展结实的胸肌，办法只有一个，那就是在摄取足够营养的同时，积极参加体育锻炼，俯卧撑、引体向上及各种球类运动，如乒乓球。羽毛球、网球，篮球等都有助于塑造结实有型的胸肌。同时，坚持早晚进行深呼吸运动，以增加肺活量，让胸廓得到充分发育。此外，常做扩胸运动也是一大妙招。 　　如果条件允许，不妨常去游泳，也能获得不错的健胸效果。这主要得益于水波对胸廓的压力(约12～15公斤)以及水波对乳房的按摩拍打作用，加上双臂的划动，可使胸肌发达，乳房富有弹性和韧性，胸部自然显得结实、丰润、饱满。 　　紧致臀部 　　紧实、上翘的臀部是女性美的又一个重要标志。遗憾的是，臀部又吴女性最易堆积脂肪的部位之一。因松弛而逐渐下垂的臀部，不仅影响形体美，而且显得臃肿老态。 　　臀部的外形虽然与遗传和生活习惯有密切关系，但是，后天的努力会产生相当大的作用。弥补和改善下垂、松弛的臀形，科学的体育锻炼扰是一个有效的途径，通过运动削减多余的脂肪，促进臀部肌肉紧实发左，最终改变臀部不雅的形态，拥有结实，上翘的臀部。下蹲，跳跃、体桑等运动都具有很好的效果。 　　以下是一套简单实用的臀部健美操 　　第一节仰卧挺髋 　　 　　仰卧，屈膝，两臂放于体侧，掌心向下。收紧臀部肌肉，慢慢抬起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体，让身体从肩关节到膝关节成一直线。保持此姿势10秒钟以上，然后慢慢还原。重复做10～20次。 　　第二节仰卧抬腿 　　 　　仰卧，两臂放于体侧，掌心向下。两腿绷直，慢慢抬离地面约20厘米，保持5～10秒钟，然后慢慢放下。练习中，髋部要始终贴紧地面，收紧臀部，绷紧脚尖。重复做20～40次。 　　第三节跪撑后蹋腿 　　 　　四肢跪撑，一腿向后伸直，大腿稍外旋，大脚趾点地。用力向后上方踢至最高点，然后放下。连续做20次，换腿做。做4～6组。 　　第四节站立擂腿 　　 　　站立，一手扶杆或其他固定物，一腿支撑，一腿伸直，在体前左右摆动。动作中上体保持正直，收臀。收腹、绷脚尖。连续做20次，换腿做，做4～6组。 　　第五节站立提踵 　　站立，双手扶墙两脚平行，间距约20厘米，挺胸收腹，两脚跟缓缓抬起离地，让身体重心垂直上升至最高点，前脚掌站立并将臀部收紧，保持2～4秒，然后放松落地。连续做50～100次。 　　弹性PC肌 　　PC肌是指位于阴部的一块肌肉，起于耻骨，止于尾骨，也称阴道括约肌，它在女性性生活中起到重要作用。积极锻炼PC肌，让它充满弹性，从而增强阴道的收缩力，对获得高质量的性生活大有好处。 　　锻炼方法很简单，有意识地对它进行收缩就可以了。开始时，时间可短一些，如收缩3秒钟，放松3秒种。以后逐渐延长收缩时间，直到收缩10秒钟，放松10秒钟。然后，再练习快速短促地收缩PC肌，尽可能快速地收缩和放松此块肌肉，持续数分钟。刚开始做时，可能难以分清是收缩还是放松，经过一段时间的练习就容易区别与掌握了。 一周健身计划： 　　第一天　　胸背 　　卧推1～2组热身 　　上斜卧推20RM×3 　　上斜飞鸟20RM×3 　　蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3 　　罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3 　　杠铃划船30RM×3 　　坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3 　　要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 　　第二天　　腿、臀、有氧 　　不负重蹲30次热身 　　深蹲30RM×3 　　弓箭步25RM×3 　　提踵20RM×3 　　股二弯举25RM×3 　　后摆腿25RM×3 　　跑步30～40分钟 　　要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 　　第三天　　腹、有氧 　　热身 　　曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3 　　支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3 　　支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组) 　　负重转体50RM×3 　　跑步30～40分钟 　　要