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脊柱剃刀背训练 1.俯卧挺胸 俯卧挺胸 主要功效：增强腰部肌肉力量，改善腰椎后突形态。 针对部位：腰背部 训练方法：俯卧于床上或瑜伽垫上，双腿自然伸直至于床面上，双肘关节弯曲，置于体前， 身体贴于床面上。然后躯干缓慢抬高至腰部有受限感时，停留10秒，然后缓慢放下。休息 后，再重复数次。 训练时间：10分钟/组，1—2组/天，早晨起床后与晚上睡觉前进行。 训练频率：每天坚持。 注意事项： 1) 在进行该项训练时，必须缓慢进行，不可强行抬高躯干，避免对腰椎产生伤。 2) 若出现任何不适，请及时反馈。 2.猫式拱背 猫式拱背 主要功效：增强肩胛部肌肉力量，改善肩胛骨前伸形态，平衡脊柱两侧肌肉力量，矫正“剃 刀背”状态。 针对部位:肩胛部及脊柱 训练方法：俯卧跪位在床上，双手肘关节伸直支撑身体 （A），慢慢使腹部和背部垂向地面 （B）,再缓慢弓起后背，就好像用力向天花板方向抬高腹部,使肩背部成拱桥状，维持10 秒后 （C），再回到起始位置 （A）。 1 训练时间：10分钟/组，1—2组/天，早晨起床后与晚上睡觉前进行。 训练频率：每天坚持。 注意事项： 1) 若出现任何不适，请及时反馈。 2) 该动作必须缓慢进行，并且腰部运动幅度不宜过大。 3.俯卧两头起 俯卧两头起 主要功效：增强躯干背部肌肉力量，塑造正常脊柱形态。 针对部位：躯干背部肌肉，如竖脊肌。 训练方法：身体放松俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，两足跟靠拢，吸气时，使手臂 和腿同时向上抬离地面至最大限度处停留10秒，再缓慢呼吸放松还原至放松状态。 训练时间：10次/组，4—5组/天，组间休息2—3分钟。 训练频率：隔天进行。 注意事项： 1) 该动作不能强行用暴力进行，要缓慢用躯干背部肌肉发力带动手臂和腿上抬。 2) 头部不要使劲后仰，要跟随上半身一起上抬。 3) 前期若进行手和脚同时上抬有困难，就先分阶段进行，第一阶段：手部上抬；第二阶段： 腿部上抬；第三阶段：手和腿同时上抬。 2 4.跪位背肌牵拉 跪位背肌牵拉 主要功效：牵拉后背部肌肉，放松背部，矫正脊柱侧 弯。 针对部位：脊柱。 训练方法：双腿跪于垫上，保持双脚平行，与髋同宽。臀部坐于脚跟，身体俯卧，双臂向前 伸展。维持30秒，然后还原放松，为完成1次。 训练时间： 次 组， 组 天，上下午各 组。 20 / 4 / 2 训练频率：每天坚持。 注意事项： 1）双脚平行，坐骨坐在脚跟上； 2 ）不是完全的放松，双手尽量前伸，骨盆微向后卷。 3