有氧搏击操的基本动作.docVIP

二、有氧搏击操的作用 三、有氧搏击操的基本动作 1．基本站姿 有氧搏击操的基本站姿来源于搏击项目的防卫姿势，一般分为正面站姿与侧面站姿两种，即防御姿势和格斗姿势。 (1)正面站姿(防御姿势)：双腿平行，开立，稍屈双膝，收腹立 腰，双肩平行、下垂放松，双臂屈于胸前，小臂垂直于地面、两拳置于下颌部，身体重心在两腿之间。 (2)侧面站姿(格斗姿势)：双腿前后分立、稍屈膝，后腿外侧45o，双腿内扣，身体侧向前方，重心在两腿之间，手臂姿势同正面站姿。 练习步骤：先进行站姿练习，帮助练习者学会控制自己身体的重心，逐步学会移动重心，熟练之后，可以配合各种步伐，及时转移重心，提高身体灵活性和稳定性。 2．基本拳法 搏击操的拳法主要参考了拳击的动作特点。正确的握拳方法是四指并拢，向内卷握，拇指向内扣在其他手指的第二指节处。主要拳法有直拳、刺拳、摆拳、勾拳、格挡等几种。拳法一般由格斗站姿开始。 动作要领：出拳要协调用力。正确的用力顺序是以身体的轴心为发力点，传到双肩、髋部，带动出拳，动作要迅猛有力。 (1)直拳：直拳是有氧搏击操中最常用、最基本的拳法。出拳时蹬地一转腰一顺肩一抖臂一出拳，爆发用力，一气呵成。另一手臂垂肘，微上举，置于下颌侧面，成自护姿势。一般分为前手直拳和后手直拳。 (2)刺拳：出拳与直拳相似，是直拳派生出的一种快拳招数。动作轻快，出拳时手臂不完全伸直，顺弹性收拳，上体和髋部移动极小。分为前手刺拳和后手刺拳。 (3)摆拳：左脚蹬地，重心移向右脚，向左拧腰转体，同时右臂由下向上将肘部抬起，肘关节屈度大于90。小于180。，右臂由外沿小弧形向左摆至身体中心线位置。分为前手摆拳和后手摆拳。 (4)勾拳：勾拳是在屈臂状态下的一种拳法。出拳时充分利用转腰、扭胯、摆臂的合力，出拳时膝要内扣，脚掌撑地发力，另一手保持防护姿势。分为前手平勾拳、后手平勾拳、前手上勾拳和后手匕勾拳。 (5)翻背拳：翻背拳是以拳背为力点的一种快拳法，脚掌蹬地，上体稍转，以肘关节为轴，拳背领先，快速反臂鞭弹。 (6)锤拳：拳微外旋上举，由上向下呈半弧形斜下劈砸。 3．基本肘法 有氧搏击的肘法是一种屈臂的练习形式，即以屈臂形成的肘尖为最后力点的招术。肘法的发力主要是利用腰身的拧转，双肩的摆动，特别是肩关节的发力，迅速短促地挥动肘关节，力在肘尖。 (1)抬肘：肘关节由下向上，从身体前上方抬起，拳心向下，肘尖受力。 (2)提肘：扭腰转体，肘关节由下向上沿直线上提，脚尖蹬地挺腰。 (3)砸肘：肘关节提起，由上向下沿斜方向砸压。 (4)沉肘：身体下沉，提肘，由上向下沿直线出肘a 4．格挡 格挡动作主要来源于跆拳道运动，是面对攻击时采取的一种自我保护措施。 (1)上格挡：手臂由下向上的防御，手臂离前额约一拳距离。 (2)下格挡：手臂由上向下防御，臂与身体约呈一线，手距大腿约20 cm。 (3)内格挡：手臂由外向内防御，拳背朝前，拳心对着自己。 (4)外格挡：手臂由内向外格挡，停于肩侧，手同额高。 (5)十字上防：双手腕交叉由下向上防御，双手离前约一拳距离。 (6)十字下防：双手腕交叉由上向下防御，手置于小腹前10～15 cm。 5．基本腿法(也称脚法) 有氧搏击操的腿部动作主要参考了自由搏击运动中的一些基本动作。在腿法中，主力腿的稳定性是至关重要的，主力腿应稍屈，使身体重心下移，保持必要的稳定性，同时身体随着动作要与腿相反方向倾斜，以保持身体的平衡与稳定。基本腿法有蹬、踹、踢、扫等。 (1)正蹬：正蹬是由正面发腿的典型直线型脚法。一腿先屈膝上提，另一腿微屈膝支撑；屈膝上提腿以脚跟领先由屈到伸，快速发力，直线蹬击。动作时，上体略后仰，稍含胸，双手保持防护姿势。 (2)侧踹：侧踹是侧身直线的典型代表脚法。一腿先屈膝上 抬，小腿略外摆，膝盖向内收，支撑腿稍屈膝，提膝腿由屈到伸向侧踹击，力达脚跟或全脚掌，目视前方。可分为下段、中段、上段。 (3)后蹬：身体稍转，一腿屈膝回收，小腿平行于地面，转头回视；向正后方强力挺膝伸展蹬出，身体前俯，眼视正后方，双臂自然弯曲，维持身体平衡。 (4)横扫：腰髋部摆动，肩部拧转，集全力于一脚面或小腿胫骨，动作路线较长，高速拉弧形发出强大爆发力。 (5)弹踢：弹踢是一种快速的脚法。移重心至支撑腿，右腿屈膝抬平，大小腿折叠稍内旋，绷脚尖；以膝关节为轴，迅速屈伸弹动小腿，力达脚背或胫骨，眼视前方。 (6)腾空前踢(二踢脚)：腾空类动作是有氧搏击操中较难的动作，是在腾空状态下实施的各种腿法，需要掌握一定的技术、技巧。 腾空前踢是腾空动作中最易掌握与最常用的脚法。左腿屈膝蹬地跳起，右腿在空中由屈到伸，绷脚面，向上弹踢，力达脚尖，眼视前方，两脚依次着地。 (7)腾空侧踹：腾空侧踹是身体腾空向侧面踢击的常用方法，有一定的难度，可以单脚起跳也可以双脚起跳，主力腿猛地蹬地跃