想成为拳王你必须具备的15种条件-河南省重竞技运动管理中心.DOC

特别关注 运动干预慢性病之高血压 用运动打败“沉默的杀手”? 据中国高血压年会调查数据显示，目前我国已有3亿人左右的高血压患者，每年新增高血压病例达1000万，而且有明显的年轻化趋势，25岁至34岁的年轻男性中高血压患病率已超过20%。目前，心血管疾病已成为严重威胁人们生命和健康的主要疾病。我国每年有300万人死于心血管疾病，占全部死亡原因的40%。不断上升的人群心血管病危险因素水平是引起心血管病发病率和死亡率快速攀升的根源，其中高血压是最重要的危险因素。”我国居民营养与健康状况调查发现，我国高血压患者知晓率仅为24%，也就是说近八成患者并不知道自己患有高血压。由于高血压在早期不会产生明显症状，也不妨碍日常生活，因此高血压被称作“沉默的杀手”。除家族史外，其他引发高血压的原因都可以通过饮食、运动以及情绪管理进行预防。因此，对于初期的高血压患者来说，养成良好的生活方式是主要的治疗方式之一，而规律的运动则是其中尤为重要的一环。 　　运动也是在“减盐” 　　降压，饮食上最主要的一点就是减盐。中国营养学会推荐健康成人每日钠盐摄入量不宜超过6克，高血压患者不超过3克。在日常饮食中，高血压患者应尽量避免高盐食物和调味品，如榨菜、腌菜、腌肉、辣酱等。除了饮食上的注意，运动出汗同样也是排钠降压的好方法。现代人体力劳动量少，同等摄入量的情况下，排钠不足。在患病早期，通过运动排汗甚至可以将高血压逆转回正常值。 　　美国医学会期刊中的一篇研究发现，规律的低强度有氧运动，对于轻度与中度的高血压患者来说，可以有效地降低血压，降低的幅度收缩压约为8至10毫米汞柱，而舒张压约为7至8毫米汞柱。 　　运动安全最重要 　　根据美国运动医学会的建议，轻度高血压患者的运动处方和正常人是一样的，即从事大肌肉群的运动，每周3至5次，每次20至60分钟，运动强度在50%至85%的最大心率。若是严重的高血压患者，建议在接受药物治疗后才从事运动，而且运动强度要修正到40%至70%的最大心率。 　　正确与安全的运动是十分重要的。若运动前收缩压大于220毫米汞柱，舒张压大于115毫米汞柱，则应先休息，等血压降下后再酌量运动。此外，从事运动时也要常注意血压的变化，最好在运动前、运动中及运动后都测量一次血压，若有明显异常，应立即停止运动，并修正预订的运动计划。 　　当身体感到疲倦、头痛、头晕，运动环境不适时，都不要勉强自己运动。要选择正确的运动方式，循序渐进，长期坚持，将运动变成生活的一部分。 　　中低强度运动更适宜 　　散步、太极拳、健身气功、慢跑等中、低运动强度的运动都十分适合高血压患者。 　　散步是最简便易行的健身方式。进行较长时间的步行后，舒张压可明显下降，症状也可随之改善。散步可在早晨、黄昏或临睡前进行，时间一般为15至50分钟，每天一至两次，速度和频率根据个人身体状况而定。 　　太极拳、健身气功动作柔和，习练时全身肌肉放松，能使血管放松，促进血压下降。同时用意念引导动作，思想集中，心境宁静，有助于消除精神紧张因素对人体的刺激，有利于血压的下降。太极拳、健身气功还包含了练习平衡性与协调性的动作，有助于提升身体平衡性和协调性。 　　慢跑和长跑的运动量比散步大，适用于轻度高血压患者。患者慢跑时的最高心率每分钟可达120至136次，长期坚持锻炼，可使血压平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。要注意，跑步时速度要慢，不要快跑。跑步应循序渐进，锻炼时间由少至多，以15至30分钟为宜。需要特别提醒的是，高血压人群不宜参加举重、冬泳、快跑、扭秧歌等易导致血压快速大幅升高的运动。 　　小贴士： 　　1、高血压人群夏季运动时应选择比较凉爽的时间段进行运动。避免在湿热天气中运动。同时要注意运动前、运动中和运动后的补水，采用少量多次的方式补水，每小时补水不超过1000毫升。没有大量出汗的情况下，不要饮用运动饮料。 　　2、在寒冷季节运动时应注意保暖，减少裸露皮肤的面积，避免在寒冷有风的天气中运动。 　　3、高血压人群在参与所有运动时都要精神放松、情绪愉快，动作要有节律，不要过度用力，呼吸要自然，不屏息。不要长时间使头低于心脏的位置，不要做过度弯腰或长时间上肢举过头部的动作等。 　　4、高血压人群要特别注意运动应与休息交替进行，避免过度疲劳。 大脑通常被描述得“像肌肉一样”。这个譬喻支撑了大脑训练行业，并使孩子们不得不弯腰驼背地坐在桌子前。因为我们认为读写和数字训练对大脑的好处超过跑步和玩耍。 但是其实把大脑比喻为肌肉并不恰当。因为即便你增强了肱二头肌后，在停止健身后它还会逐渐萎缩。但对于大脑来说，一种间接方案却异常有效。锻炼肌肉对大脑灰质有好处。科学家发现，跑步者的兴奋和瑜伽者的宁静都对大脑有深远的影响。此外，特定的体育运动可以明显地以精准地方式改变大脑的