第8次课增强肌力健身人群的膳食营养.pptVIP

第三章 健身人群的膳食营养 第一节 增强肌力健身人群的膳食营养 需要增强肌力的人群： 1.运动员为了拥有更强的竞技能力 2.普通男性人群彰显体魄 3.普通女性为自身形体完美和健康 一、增强肌力健身人群的物质代谢特点及营养需求 超量恢复原理 不同类型的练习达到超量恢复需要的时间 有氧的耐力性练习：需要休息大约12-24 小时； 短跑之类的快速跑练习：需要休息大约36-48 小时； 中等以上速度的跑步类练习：需要休息大约48-72 小时； 力量性练习（中等强度，偏重于耐力性的练习）：需要休息大约36-48 小时； 最大力量练习（中等以上强度的肌力练习）：需要休息大约48-72 小时 力量练习（增大肌肉块的练习）：需要休息大约48-72 小时； 爆发力（速度力量）练习：需要休息72 小时； 协调性和本体感觉的练习：需要休息大约12 小时； 综合性的练习（什么都练一点）：需要休息大约48-72小时 另有资料证明，跑100米后磷酸肌酸在2～5分钟时可出现超量恢复；在进行大负荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第3～4天出现超量恢复；马拉松跑后，脂肪要在第3～4天出现超量恢复；大负荷的游泳练习后，整个身体机能在第5～8天才会出现超量恢复。 具体到某一个人，达到超量恢复的休息的时间长短，是由休息的方式方法、身体素质、伤病情况、手术的大小，练习负荷的大小、练习的方式和身体各方面的机能状态等等多种因素决定的。上面的数值只能是大概的参考值，绝对不是简单的练习了什么就按表格查一下，休息规定的时间就正合适这么简单。 那么要怎样才能知道休息多久才合适呢？ 有一些准确的方法，比如测试血液里血乳酸含量。但对身体是有创伤刺激的，而且也没法做到练一次肌力就验两次血，所以我们只能使用根据身体感觉进行近似估计的方法。 那么在超量恢复的过程中，我们需要做什么？ 超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基础上的。碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成再生，基本上在睡眠时进行的，因此营养和睡眠是两个重要环节。 （一）增强肌力健身人群的糖类代谢 糖在体内的利用： 1）氧化分解——CO2+H2O+能量 2）肌肉、肝——肌糖原、肝糖原 3）合成脂肪、氨基酸 糖是增强肌力健身过程中重要的能源物质。运动时能量代谢主要用于肌肉收缩，运动后则主要用于合成代谢或离子的转运。健身过程中要注意糖类的摄入量，既不能过多而转化成脂肪，也不能太低而影响正常的供能。 （二）增强肌力健身人群的脂肪代谢 脂肪在体内的作用：构成组织成分；储存于皮下；被腺体利用生成分泌物；氧化分解，释放能量；转变为肝糖原。 1）体脂超标的健身人群特别控制脂肪的摄入量，增加脂肪利用率。 2）自我感觉瘦弱而选择增强肌力的人群，注意脂肪的摄入量，既保证能量的供给，也不能摄入过多而造成脂肪堆积。 （三）增强肌力健身人群的蛋白质代谢 氨基酸在体内的利用：合成组织细胞中的蛋白质；转变成其他氨基酸或合成糖、脂肪；分解代谢成尿素或氧化为CO2、 H2O和能量。 健身的主要目的之一就是要增加机体蛋白质的含量，因此，增加蛋白质的摄入量是关键，重点补充优质蛋白质，促进机体蛋白质的合成率大于降解率，同时要避免蛋白质的过度代谢。 （四）增强肌力健身人群的水、无机盐和维生素代谢 根据不同年龄和运动强度及时补充水、无机盐和维生素，是增强肌力效果和维护机体健康水平不可忽视的重要措施之一。 二、增强肌力健身人群的膳食营养安排 寻求最巧妙、最科学和最健康的方法：既可获得坚实的肌肉和增加的肌力，又不会使机体皮下脂肪增加。 （一）膳食营养安排原则 中国营养学会推荐蛋白质营养标准：1-1.2g/kg 1.补充足够的热能：肌肉生长需要消耗热能。 2.补充足够的糖类：补充糖原、供给能量，防止锻炼造成的肌肉分解。 3.补充优质蛋白质：肌肉构成和生长的基础。 4.促进合成，减少分解：抗肌肉分解，促进蛋白质合成。 5.保持适宜激素水平：饮食与营养补充可调控生长激素、胰岛素、睾酮等激素水平，刺激肌肉生长。 （二）膳食营养安排措施 1.膳食比例与组成 安排日食五餐法：20% 、10%、30%、10%、30%。 蛋白质：糖类：脂肪=3：2：1 合理的营养补充和适当的肌肉锻炼，间歇性力量训练。 2.多吃碱性食物：保持体内酸碱度基本平衡 3.合理使用营养补充剂：当运动量和强度达到一定程度后可适当使用营养补充剂。 1）肌酸：由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸在体内合成，为肌肉等组织中贮存高能磷酸键的物质。肌酸不是违禁药物，其天然存在于众多食物中，因此，任何的运动组织都不禁用肌酸。据说在96年奥运会上，每四位获奖选手中就有三人使用肌酸。 2