运动种类.doc

運動種類 運動與日常生活息息相關，只要把握機會及利用現有環境，隨時隨地都可進行運動，例如行樓梯、步行、抹車或做家務等，均可把運動融入日常生活中。此外，運動的選擇眾多，大家可按個人興趣，選擇喜愛的運動。以效能來劃分，運動可分為三大類： 心肺功能鍛鍊運動 效能： 促進血液循環，增強心肺功能 燃燒卡路里，有助保持健康體重 有助避免慢性疾病 有助紓緩壓力 種類： 游泳、行山、優質健行、踏單車、緩步跑、跳健康舞、打羽毛球、打網球、耍太極等 指引： 宜選擇適合自己能力及興趣的活動 運動的強度及運動時間須按自己的能力而循序漸進 建議每日最少做30分鐘 (可以累積計算) 肌肉鍛鍊運動 效能： 保持身體正確姿勢及改善體型 減少肌肉關節慢性痛症 增加身體保護能力 增強運動能力 減低受傷機會 種類： 健身器練習、舉啞鈴等 指引： 訓練時的阻力或重量應該由輕至重，循序漸進，並應量力而為 運動時的動作速度應適中，不宜過快 練習時必須保持呼吸暢順，抵抗阻力時呼氣，放下阻力時吸氣 身體每一部份如四肢及軀幹均應均勻地鍛鍊 伸展運動 效能： 可為身體不同部位進行伸展運動，活動關節，舒展筋骨 可作為運動前的熱身及運動後的紓緩，能夠放鬆緊張的肌肉，改善關節活動，鬆弛神經，減低肌肉僵硬 增強運動能力及表現 減低運動受傷的機會 種類： 身體不同部位的伸展運動 指引： 避免進行抽動或彈振的動作 保持呼吸暢順，每個動作做1-2次，每次停留10-30秒，伸展中的肌肉應保持放鬆，而伸展部位要有輕微拉緊的感覺 ^頁首 運動與熱量消耗 根據研究顯示，運動無須劇烈，只需進行中等程度、令人流汗、心跳加速和呼吸加重的運動，也可促進健康。中等程度的體力活動，是指該項體力活動 ? 能夠每天消耗150卡路里；或 ? 能夠每星期消耗1000卡路里。 不同活動會因本身的劇烈程度和時間的長短而消耗不同的熱量。以下是一些能夠消耗大約150卡路里的體力活動： 活動 需時 活動 需時 行樓梯 15分鐘 平地跑步 15分鐘 (完成1.5哩) 跳繩 15分鐘 打排球 45分鐘 游捷泳 20分鐘 籃球比賽 15-20分鐘 跳健康舞 30分鐘 步行 30分鐘 (完成2哩) 跳社交舞 30分鐘 慢行 35分鐘 (完成1 3/4哩) 踏單車 30分鐘 (完成5哩) 抹車、打蠟 45-60分鐘 掃地、抹窗 45-60分鐘 園藝 30-45分鐘 ^頁首 體重指標 (BMI) 體重與身高比例是否適中，可從下列標準體重簡易計算法看出來： 體重指標＝ 體重(千克) 體高(米)2 例如：一位男士重75千克，高1.90米，他的體重指標=75÷(1.9 x1.9)=20.8該男士的體重指標屬於理想。 體重指標(適用於成人) 少於18.5 過輕 18.5-22.9 理想 23-24.9 過重 25-29.9 肥胖 等於或多於30 嚴重肥胖 對照以上體重指標是檢查體重是否過輕或過重的方法之一，但如遇到下列兩種情況則不適用，而量度皮下脂肪會較為準確： 經常運動的人士，肌肉可能較多，脂肪卻很少，他們的體重可能超出標準，但也屬於健康； 有些人士的體重很理想，並無超重，但他們的肌肉質量可能遠低於標準，而脂肪量卻遠高於正常水平，他們的體重雖然理想，但也屬於過胖。 ^頁首 運動的好處 只要因應個人的身體狀況，每日合共進行30分鐘運動，每次不少於10分鐘，持之以恒，會有以下益處： 增加抵抗力，減少疾病，提升工作效率 消耗熱量，減少體內脂肪積聚，保持理想體重 增強心肺功能，促進血液循環 鍛鍊肌肉，強健骨骼，減低患上骨質疏鬆症的機會 增加關節靈活及柔軟度，避免跌倒及受傷 減少患上冠心病、高血壓、中風、糖尿病和大腸癌的機會 鬆弛神經，紓緩精神壓力，增強自信，促進心理健康 擴闊社交圈子 ^頁首 適當的運動量 要確保運動安全適中，運動強度的控制非常重要。你應緊記，當感到有點吃力時，呼吸便會轉為急促，脈搏也會跳得更快，這些生理反應可以作為運動強度的指標。運動時，你應按「主觀運動強度評分表」(見下表)的指標，找出最適合自己的運動量。 根據「主觀運動強度評分表」，運動強度應控制在4至7分之間。如對自己的健康狀況有疑問，可先請教醫生，才參與運動，會更加安全。 ^頁首 運動注意事項 運動時，須注意下列事項： 選擇適合的地方進行運動 選擇適合自己體能的運動，量力而為 應穿合適的運動衣服及運動鞋 必須循序漸進，由簡單的運動開始 運動前後必須做足熱身及緩和運動 運動時要保持呼吸暢順 運動時如感到不適，可放緩動作或稍作休息；若情況沒有改善，須請教醫生，以策安全