瑜伽副项MicrosoftWord文档3.docVIP

哈 他 瑜 伽 第一站式——是所有瑜伽姿势中最基本的姿势，是许多高级动作的基础。站式有助于增强腿部的力量和稳定性，此外还能强化消化系统、循环系统、身体的灵活性以及空间意识。练习站式时，心脏和肺部能有效的净化血液，使神经系统得到滋养，因此会有神清气爽，精神集中，心情平静的感觉。 第二平衡式——练习平衡式需要身体高度集中，且需要很好的体力和耐力。平衡式能提高身体的平衡性、灵敏性、协调性及集中注意力的能力。他需要你调动主要的肌肉和内在的意识。这些强化性姿势能锻炼肌肉、塑造体形。有规律地练习平衡式能增强身体的控制力。 第三手臂平衡式——锻炼轴心力量，增强自信心和勇气，增强活力和灵敏性，需要体力和耐力，通过练习肌肉和体能都能得到很大的改善。 第四倒立式——对抗重心引力，使人的整个身体获得新生。通过使血液和淋巴液倒流，可以给大脑补充营养，促进器官和腺体系统的功能。倒立后，正常的循环系统获得了新的活力。倒立能强化上半身和神经系统，改善消化功能和排毒功能。练习时需要精神集中，而且能使人更加理智、平静。但在孕期和生理期不适合练习。 第五后仰式——恢复活力、提神醒脑、强身健体，他在舒展上背部胸部肩部、前腹股沟，以及增加脊柱灵活性等方面极为有效与其他姿势相比，后仰式更能放松紧张的神经。?能保持脊柱柔软，同时增强背部腿部、腿部及肩部力量后仰式不能在睡前练习，因为他会使人兴奋，练完后仰式以后一定要做一些放松练习如扭转式或前屈式以放松脊柱。 第六转体式——他是独特的姿势，，在后仰式之后练习，能起到镇定舒缓的作用，在前屈式之后练习能起到促进作用。又被称作“敏捷姿势”因为他能使体内系统达到平衡。转体式能按摩、协调全身内脏系统，给腺体和器官解毒。它还能补充对脊柱肌肉的血液供给，促进机体的水合作用和身体的灵活性。在转体时，还能挤压腹部器官，并使新鲜血液进入器官。孕妇要采用初级姿势。 第七前屈式——能镇定精神、舒缓神经系统，唤醒深层意识。他能舒展身体背部、伸展腘绳肌腱、髋部及下背部，还能缓解压力、促进消化，按摩腹腔器官，净化肝肠，坐前屈式能加强微循环、提高对脑部的供氧供血。 第八坐式——坐式通常具有镇定和调养身体的作用，通过将脊柱和骨盆结合起来练习，他们能提升活力。坐式能促进循环、减轻疲劳、集中注意力、镇定精神。坐式随时都可以练习。 第九平躺放松功——平躺式通常是瑜伽练习的收尾动作，能减轻疲劳、提神醒脑、放松身体。他能提高腹股沟和髋部的柔韧性，促进消化和排毒，锻炼并伸展下背部和腿部。 猫式： 生理功效——提高脊柱柔韧性，舒展肩部、胸部和咽喉以及下背部和腰部，促进循环系统、甲状腺和甲状旁腺的功能，治疗轻微的腕管综合症、肌腱痛，坐骨神经痛及下背痛，特别对痛经、月经不调有很好的疗效。这个练习中，所有腹内脏及腺体得到按摩和保养，可以调理消化系统，减少腰腹赘肉，旺盛生殖腺体。也是女性生理期保健的首选体位。 心理功效：缓解轻度抑郁、焦虑和压力，提神 凝视点：前方、上方、肚脐。 不适宜人群：严重腕管综合症患者。 体式不适宜人群 1、顶峰式：腕关节综合症者、高血压患者、头痛患者 2、三角伸展式：颈部受伤者、低血压患者、充血性患者。 3、幻椅式：低血压、失眠、膝部受伤者。 4、门闩式：高血压、髋部、膝部及腹股沟受伤者。坐骨神经痛患者、 5、鹰式：膝部受伤者。 6、：头痛、高血压。 7、船式：孕妇、颈部或下背部疼痛、低血压、处于生理期妇女。 8、战士三式：脚踝、膝部受伤者。 9、舞王式：膝部受伤者、眩晕症患者、高血压患者。 10、后仰或斜板式：膝部、高血压、眩晕症患者。 11、肩立式：关节炎、颈部受伤、生理期妇女、怀孕前3个月的孕妇、高血压患者。 12、犁式、颈部受伤、生理期妇女、怀孕、高血压、哮喘患者。 13、眼镜蛇式：孕妇、颈部或脊柱受伤严重者、高血压患者。 14、骆驼式：脊柱或颈部受伤者、低血压患者。 15、桥式：颈部、肩部、手腕受伤者。 16、弓式：颈部、背部膝部受伤者及孕妇。 17、徨虫式：头痛、高血压、脊柱及颈部受伤者。 18、猫式：严重的腕管综合症者。 19、脊柱扭动式：消化不良、高血压和低血压、头痛患者。 20、仰卧脊柱扭动式：高血压和低血压、头痛患者、生理期妇女、腹泻患者。 21、增延脊柱伸展式：背部受伤、低血压及孕妇。 22、坐角式：低血压、下背部受伤者。 23、花环式：高血压、膝部及脚踝受伤者、眩晕患者。 24、莲花坐：脚踝、膝部、髋部及下背部受伤者。 25、狮子式：膝部及脚踝受伤者、哮喘患者、青光眼患者、颌关节综合症患者。 瑜伽冥想引导词（一） 　　选择盘坐，自然呼吸，三分钟｛音乐响起，引导词开始｝：　　盘坐开始，身体轻盈放松，头正身直，松静自如，两眼轻合。意识从头部开始放松……逐步向下延伸到身体各个部位。你已经全身放松了，整个人进入了一种空灵悠远的