俯卧撑的正确做法与不同方式.pdf

俯卧撑的正确做法(图解） 坚持做俯卧撑可以起到减肥的作用，不过你知道俯卧撑的正确做法吗？提起俯卧撑，大家都 会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法， 每种练法又有什么不同的作用呢？ 俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中 经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍 性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量 训练手段。 大家生活中会看到很多人做俯卧撑，那么他们做俯卧撑的方法对不对呢?大家做的对不 对呢?不对的话就不会起到健身强体的效果，下面我们来看看俯卧撑的正确做法。 俯卧撑的正确做法 A 双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保 持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。 B 两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直 线上，持续一秒钟，然后恢复原状。 动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。 俯卧撑的好处有很多，锻炼身体，增强体质，增进健康，不过要做俯卧撑的正确做法才 行，下面我们就来具体了解一下俯卧撑的好处。 俯卧撑的好处 俯卧撑的好处1、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提 高人体静力性和动力性力量素质。 俯卧撑的好处2、改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善 中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加 速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。 俯卧撑的好处3、增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以 调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有 延年益寿的作用。 一、扩胸式。 双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条 直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。 二、夹肩式。 动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是 臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬， 手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。 三、铁牛耕地式。 用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平 行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上 翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对 颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。 四、手指功法。 主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以 依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若 指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后， 再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。 五、鲤鱼卧莲式。 身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳) ，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地， 左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时， 腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三 角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地 面，臂部的力量要用足。 六、倒立式。 初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期， 脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。 七、负重练习。 动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体 动作协调后，重物的重量可依次递增。 八、单掌或单拳练习。 动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要 练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑 点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。