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怎样才能提高立定跳远成绩摘 要： 立定跳远是主要考察运动员下肢爆发力、腰腹力量和上下肢协?能力的很好项目，同时也是高中阶段体育达标和体育专业课考试的必考项目。在体育教学和训练中，完整的立定跳远技术动作主要由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。现在我谈谈我在整个过程中自己的训练方法以供同行们参考。 关键词： 动作要领； 立定跳远； 成绩 中图分类号： G427 文献标识码： A 文章编号： 1009-8631（2011）01-0170-02 一、掌握正确的动作要领 在立定跳远的教学过程中，老师必须系统地掌握好立定跳远的动作要领，只有熟练地掌握它，我们教练员才能够在训练和教学中正确地应用。 1.预备的动作 两脚左右平行开立，两脚之间的距离与肩同宽或比肩窄。两肩自然前后摆动，手臂向前时两腿伸直，后摆时，屈膝同时重心降低，脚跟提起，用脚前掌抓地，控制住身体的平衡，重心向前移，摆臂与呼吸合理配合也很重要。在教学或训练中，预摆时放松由下向上慢慢吸气，而后由上向下时呼气。当要起跳前两臂则快速由下向上摆到头，随之快而深地吸一口气，两臂由下向上时则憋住气，这样为肌肉起前提供最大的能量，增加肌肉起跳时的瞬间爆发力。 2.起跳的动作 两脚前掌快速用力登地，同时两臂稍曲由后向前上方摆动，并向前上方起跳腾空。蹬地必须要迅速有力，同时要掌握好蹬地和摆臂之间的协调，这样才能充分做好下面所完成的动作。 3.腾空的动作 通过前面两个环节，使身体迅速向前上方腾起，身体尽量向前展，使身体在空间成一条斜线，身体走到最高点时，迅速屈膝收腹前使小腿前，两臂同时自上向下后摆动。 4.落地的动作 前面三个动作完成之后，落地时脚跟先着地，着地后屈膝缓冲，上体前倾，重心前移，等身体稳定之后站起向前走离开场地，这个动作要注意，小腿前伸的时机要握好，曲腿前伸时臂要向后摆，落地往前不能向后退。 前面三个动作完成之后，便是决定成绩的最后一部――落地。落地首先脚后跟着地，屈膝重心前移膝盖用力往前顶，通过身体的惯性，使整个身体朝前。这样就不会使身体后倾。这个环节也非常关键。在以往的教学和考试中，有许多同学跳出去了，而且成绩也很好，就因为没有站稳而影响了最终的成绩。因此我们必须更加重视这一环节。 二、了解影响动作的原因 影响跳远的因素有很多，现在我将教学和训练中所反映的问题总结如下； 1. 力量是决定成绩的基础 力量是解决体育活动的基础，只是因项目不同，侧重力量的部位也不同。要想有一个好成绩，必须使身体相应的部位力量达到一定的要求。立定跳远对下肢肢体的爆发力要求比较高，同样也对踝关节的力量和脚前掌、甚至脚尖也提出了较高的要求。因此，要提高跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、骼三个关节和腹部力量之间的协调用力及爆发力的能力。 2. 熟练掌握规范的动作要领是核心 前面已把跳远的动作详细介绍。因此，在训练中必须牢记动作要领，按要求完成自己的动作，把摆臂、起跳、腾空、落地等动作熟练掌握并应用到平时的训练中去，只要坚持训练，你的跳远成绩一定会有所提高，并能达到满意的效果。 3. 动作之间的协调是关键 协调性是每一位体育训练所具备的条件之一。体育训练的动作并不是一个单一部位的动作，而是通过全身的动作汇集到某一部位或一点来完成。因此，协调的重要性就可想而知啦。 立定跳远项目的协调性要求就更为突出，我们要通过熟练的动作，个部位的协调一致来完成，如果我们不能够协调起来，就算你能熟练掌握动作，要很好的身体条件，也很难达到你要求的目标。这就好比，其他的各种条件就是珍珠，而协调性好比穿珍珠的线，你没有穿起来的珍珠就永远成不了项链。因此我们在平时训练就应注意学生的协调性的训练。只有我们把各个方位都提高啦，那样你的成绩就提高啦。 总之，我们在平时训练中就不能一味地去训练某一个方面，而是系统地、完整地训练，只有这样，才能达到我们所要求的，否则将会得到事倍功半的效果。 三、制定详细的训练计划 体育的每个项目不是一天两天就能达到“顶峰”的，必须通过合理的训练才能达到目标。因此，在训练时必须要制定好科学、合理的训练计划。 训练计划一般分为周计划、月计划、年计划和长期计划。根据所训练项目的特点，制定出符合运动员的训练计划。 在立定跳远这个项目中，我们一般制定月计划，把这个月训练做详细的安排，并设定每一周所需达到的目标。同时要在每一周内安排2―3次专项的力量训练，只有通过系统科学、合理的训练方法，才能使训练队员的成绩有所提高。 四、立定跳远的训练方法 1. 蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习 动作方法：双腿左右自然开立，两腿平行，屈