居家简易健身操.pdfVIP

62 养生道/保健操 居家简易健身操 蒙蒙 倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作 5 ～ 10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复 位，吐气，放下手臂，放松。交换右手 臂做同样动作。 站立，双脚分开与肩同宽，脖颈 伸直。双手抬至胸前，上下重叠或前 伸，挺胸立腰，颌下收，保持身体背部 挺直，慢慢弯曲膝盖和髋关节，像要 中老年朋友想要拥有健康的身 通，直接促进各脏腑功能，改善新陈 坐上椅子一样。不要让膝盖弯在脚趾 体，就要做适当的健身运动。其实健 代谢，振奋情绪。 前面，在就要接触到椅子时停下，颈、 身运动不一定非得进健身房才可以， 扩胸呼吸 ：坐在椅子上，闭眼， 背尽量伸直保持1秒，然后站起来。 有些简单健身操同样可以达到健身 并拢双腿。一手放大腿，一手放腹部， 连续做3次。注意力集中在腰腹。要 的目的。 收下颌，脊椎伸直。用鼻子吸气，并用 求颈、背尽量伸直，双脚要站稳。 头颈活动 ：双肩平衡，挺背收 力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，让 面向前坐在椅子上，双脚并拢， 腹，双手自然下垂。将右手掌贴在左 肚子鼓起 ；然后放松下颌，用嘴慢慢 上身挺直紧贴椅背，双手向下紧撑椅 耳上。将头拨向右边，左肩朝后用力 呼气，呼气时要用吸气时的两倍时间 子面或把手两端，向胸前提并拢双腿， 伸直5秒钟。松开头，还原，深吸一口 慢慢呼出，同时放松胸部，使肚子渐 保持10秒，然后放下。连续做6次。 气后吐气。左右各做1至3次，缓解压 渐瘪下去。呼尽后，保持屏息状态2 功效 ：防治腰背痛，提高脊柱和 力 ；左右各做3至6次，增强体力 ； 秒钟。连续做3至6次，注意力放在腹 腰的活力；增强胃肠功能，调动腹肌、 左右各做8至12次，塑身燃脂。此法 部呼吸上。保持身体直立，两手在背 肩背肌和腰肌深层肌肉动力，增加协 能增加脑血流量，使脑部获得更多氧 后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸 调性。 气，改善脑血液循环。有助于放松颈 部往上提升，越高越好。手臂上提时 居家床上操: 仰卧在床上，举起 背肌肉，减轻疲劳感。 用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时 双脚，保持双脚抬高与身体成30度， 按摩双耳 ：双手捏住耳朵，用力 呼出。通过扩胸法告别背部劳损。使 保持姿势1分钟，然后双脚用力反弹 将耳朵向上、向下、向外、回位牵拉6 心情稳定舒畅 ；改善肺循环，呼吸肌 起身，重复运动10次。将身体移至床 次 ；再将耳垂向下牵拉6次 ；然后 强壮。 边，直体仰卧，头伸到床外面后仰。慢 双手食指向前拨动耳廓堵住声音1 腰腹收紧法 ：身体直立，两腿开 慢默数到5，同时向后仰头，还原成预 秒后松开，再向后拨动耳廓，重复6 立，脚尖向前。深呼吸，将左手慢慢地