养生抗三高有氧均衡规律的运动.PPTVIP

代謝症候群運動處方的設計 陳世銘 物理治療師 20歲的芭比娃娃 50歲的芭比娃娃 25歲的超人 60歲的超人 25歲的蜘蛛人 70歲的蜘蛛人 代謝症候群診斷標準 (一)腹部肥胖： 男性腰圍≧90 cm，女性腰圍 ≧80 cm (二)血壓上升： 血壓值≧130/85 mmHg (三)空腹血糖值上升： 空腹血糖濃度≧100 mg/dl (四)高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）過低： 男性 40 mg/dl，女性 50 mg/dl (五)三酸甘油酯上升：三酸甘油酯濃度≧150 mg/dl 以上五項危險因子中，若包含三項或以上 生活型態與代謝症候群的預防 吸菸習慣 飲食習慣 飲酒習慣 壓力負荷 體能活動習慣 運動的好處 提升心肺適能及肌肉適能 增進體內細胞的代謝功能 增進細胞對血糖的吸收 增加脂肪組織的代謝，有助於減肥 產生自然性的抗氧化劑 增進心裡舒適減低壓力 維持身體習於改變及適應改變的能力 運動處方設計原則 運動處方四大面向(FITT) 頻率(Frequency, F) 強度(Intensity, I) 時間(Time, T) 型式(Type, T) 型式 有氧運動 肌力訓練運動 肌肉爆發力 肌肉耐力 柔軟度運動 暖身與緩和運動 有氧運動 中低強度、長時間(多重複次數)、全身性大肌肉群運動 加強心肺耐力及肌肉耐力 須達到特定運動強度 肌力(爆發力)訓練 高強度、短時間(少重覆次數)、特定肌肉群運動 超負荷、漸進性原則 柔軟度運動 全身或特定部位軟組織延展運動 暖身及緩和運動 分別於主要運動前、後執行 頻率 每週三次至七次的運動為宜 每週至少累積150分鐘中強度有氧運動 或 每週至少累積75分鐘激烈有氧運動 強度 運動強度 運動強度愈強愈好？ 高血壓患者應避免高強度（重負荷）的運動 例如：伏地挺身、舉重過重、短距離的快跑等均不適宜 如果運動時使你的呼吸過於急促，而不能和別人交談，表示太過激烈，應降低運動強度 常用指標 目標心跳 40%~80%×最大心跳 (最大心跳-休息心跳)×(50%~80%)＋休息心跳 運動自覺量表 11~13/20 時間 持續時間 持續時間應配合運動強度 專家建議以持續三十分鐘左右為原則 其中應注意的是，並不是持續時間越長越好 如果時間不充裕，可採稍高強度而持續時間稍短的方式 年齡較大或身體情況較差者，應降低強度或縮短時間 對剛開始運動者，可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式，但時間總和最少要超過20分鐘以上，等體能變好後再持續增加 運動項目的選擇 以興趣為主，能持之以恆 走路、騎腳踏車、慢跑、打球、游泳、爬山、傳統運動 (太極拳、外丹功、元極舞…等) 健康鐵人 自行車競速→固定式腳踏車 長跑→快走 長泳→水中運動 增進心肺耐力走路運動計畫(摘自國民健康局) 運動的注意事項 運動前先做暖身運動並續做伸展運動5至10分 運動後應續做緩和運動10至15分鐘，整個運動才算結束 運動時應使用適當裝備及護具 運動中水分的補充 約15-20分鐘至少200毫升 三高患者運動的特殊考量 血脂異常患者 避免由低處快速站起的動作 高血壓病患 避免進行等長收縮性的運動 冬天要避免太早出門運動，注意保暖 血壓較穩定者，可從事快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等較激烈運動 血壓控制較不穩定者，適合散步、體操等較溫和運動 糖尿病患 應避免早上空腹未進食就運動，或者是過分參與激烈運動，導致低血糖產生，最好是飯後1小時再運動，或有人陪伴下運動 同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖 運動傷害處置 注意運動過勞現象，疼痛或不舒服是重要的警示 運動時身體若感覺不適，應立即休息並停止運動，並應儘快找醫師 休息、冰敷、壓迫、抬高是處理急性運動傷害的四大原則 冰敷要領：每次時間不超過二十分鐘，但可重覆多次使用。 謝謝您的聆聽有蝦咪問題無?