背越式跳高起跳专项力量训练方法.docVIP

背越式跳高起跳专项力量训练方法一、现代背越式跳高起跳技术特征 背越式跳高起跳是从助跑最后一步摆动腿垂直支撑开始到起跳腿蹬离地面结束,经历了两次支撑、两次摆动和一次短暂腾空的“两步”中完成的,是两条腿共同参与完成的“双动力”起跳。助跑最后一步摆动腿支撑蹬伸阶段是起跳的开始和发动部分,是起跳的(原动力)第一动力源;起跳腿支撑蹬伸阶段是起跳的继续和结束部分,是起跳的(主动力)第二动力源。第一动力源是第二动力源的前提和条件,第一动力源的完成质量直接影响第二动力源的效果。在背越式跳高起跳过程中要重视第一动力源的重要作用,要重视摆动腿着地缓冲、支撑蹬伸、摆动对转变身体重心运动方向和垂直速度的加速获得的重要作用,要充分认识背越式跳高起跳是两条腿共同参与获得垂直速度和腾起初速度的。 背越式跳高“双动力”起跳观点认为:背越式跳高的实质是快速弧线助跑起跳,能经济实效地降低和升高身体重心,为身体重心运动方向提前转变和垂直速度累积增大创造了有利条件。加快弧线助跑速度有利于增加身体重心由低向高转变的速度和幅度,有利于垂直速度的加速而获得更大的腾起初速度。用“双动力”起跳的理论观点来分析背越式跳高起跳技术,有利于全面认识背越式跳高技术实质的优越性,有利于深刻理解快速弧线助跑起跳对获得垂直速度和腾起初速度的作用,有利于正确指导跳高训练理论和实践。 二、背越式跳高起跳专项力量训练手段与方法 (一)起跳支撑阶段(摆动腿、起跳腿)专项力量训练手段与方法 1、利用杠铃进行起跳支撑力量训练 (1)负重半蹲练习:可用双腿、弓步、单腿(起跳腿)支撑,肩负重量进行负重快速半蹲蹬伸练习,要求快蹲快起,发展下肢肌群退让性、克制性和退让与克制快速转换的力量和能力。 (2)负重连续弓步换跳练习:可将杠铃置于肩上或双手举过头顶,进行负重弓步换跳练习,发展下肢肌群退让与克制快速转换的能力以及躯干肌力量。 (3)负轻杠铃连续起跳练习:可将杠铃置于肩上或双手举过头顶,进行连续垫步起跳练习,发展下肢肌群退让与克制快速转换的能力以及躯干肌力量。 (4)负轻杠铃斜板后蹬跳练习:可将杠铃置于肩上或双手举过头顶,在斜板上进行单、双腿蹬伸练习,发展躯干、下肢及踝关节的快速缓冲、蹬伸的力量、速度、幅度。发展下肢肌、踝关节退让与克制快速转换的能力。 (5)负重单足跳练习:可将杠铃置于肩上或双手举过头顶,进行负重连续单足跳练习,可在直线或弧线上进行练习,发展下肢肌退让与克制力量。 (6)负重单腿静蹲练习:可用起跳腿、摆动腿支撑,肩负较大重量进行负重静力半蹲练习,发展下肢退让肌群力量。 2、徒手和负重进行起跳支撑力量训练 (1)徒手或负重跨步跳或单足跳练习:做跨步跳时可以计时或计步,可负重沙背心、水衣等完成,发展下肢肌退让与克制快速转换的速度力量。 (2)跳深、跳栏架练习:可徒手或负重穿沙背心、水衣,单、双足进行,栏架或跳深台3～5个,可进行跳深起跳练习,发展下肢肌退让与克制快速转换的速度力量。 (3)负重助跑起跳练习:可徒手或负重穿沙背心、水衣进行助跑起跳练习,发展下肢肌及躯干退让与克制的快速力量与快速转换的速度力量。负荷重量为1～5公斤,以不影响完成动作为目的。 (4)壶铃蹲跳练习:可用10～15公斤壶铃,每组6～8次,发展下肢肌退让与克制快速转换的速度力量。 (5)徒手、负重摆动腿跳远练习:可徒手或负重穿沙背心、水衣进行摆动腿跳远练习,发展摆动腿肌群退让与克制的快速力量与快速转换的速度力量。 (6)徒手、摆动腿负重膝触高练习:可徒手或摆动腿负重进行跳起膝触高练习,发展摆动腿肌群快速蹬伸力量与幅度,改进摆腿技术。 3、利用专门器材和设备进行起跳支撑专项力量练习 (1)利用综合力量练习器进行力量练习:利用综合力量练习器发展下肢肌群退让性、克制性力量。 (2)拉杆跳练习:手扶杆进行上下蹲跳,可全蹲、半蹲,徒手或负重(穿沙、水衣),每组6～8次,借助外力(助力),发展下肢肌退让与克制快速转换及蹬伸速度。 (3)利用俯角斜板进行起跳练习:在俯角斜板上进行一步、两步起跳练习,可负重(穿沙、水衣)发展起跳腿、摆动腿退让与克制快速蹬伸力量和速度,改进起跳及摆腿技术。 (4)利用跳台进行跳深练习:利用跳台(高50～80厘米)4～5个,进行徒手或负重跳跃练习,发展下肢肌退让与克制快速缓冲蹬伸力量和速度。 (二)摆腿、摆臂专项力量训练手段与方法 1、负重、抗阻摆腿、摆臂练习 (1)负重摆腿练习:大腿、小腿负重(沙袋),进行支撑摆腿练习,发展髂腰肌摆腿力量。 (2)负重摆臂练习:手持小铃片进行摆臂练习,发展上肢摆动力量。 (3)抗阻摆腿、摆臂练习:摆动腿、