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《情绪与压力管理》 主讲： 时间： 状态评估问卷 请就情绪与压力问题困扰你的程度，打个分： 非常严重 9 8 7 6 5 4 3 2 非常轻微 你最近有过情绪及压力的情况出现吗？ -上一次是多久以前？ -再上一次？ -再再上一次？ -上一次是因为什么事？ - -再上一次是因为什么事？ - -再再上一次是因为什么事？ - 工作和环境里的情绪与压力问题的性质分析 工作和环境里的情绪与压力问题，分析其性质，可以归纳为以下的几个方面： 1、沟通与人际技巧方面： -对方不明白因而不接受：就是一般的误解； -双方的付出与收取未至平衡：上次的事还未至谢或道歉； -没有建立联系：对方觉得平时不理睬，有事才找他； 2、内心对事情的判断： -被不公平对待、包括工资低； -被误会、被冤枉； -被否定或不被接受； -被冷落； -被欺骗、被作弄； 3、对工作效果不满意： -事情结果没有达到目标； -因工作表现不理想而被责骂、被否定； -自己的意见未被尊重； -不满意自己的能力； 4、对未来的担心： -担心自己做的事效果不够好； -担心会有不能操控的因素出现； -担心自己会输给别人； -担心职位不稳、公司不稳、市场不稳等； -经济入不敷出； 5、说不清的负面感觉 -说不清楚原因的不安全感、担心、焦虑； -就是不满意自己； -就是不满意公司、行业、社会、世界； -对每天发生的事都感到烦； 压力测试问卷 你知道工作的压力已经达到了需要注意的程度吗？可以3个月自己填写一次以下的问卷。每题打1至5分，1分是完全不符合，5分是完全符合。 工作里的困难经常出现，很烦人。 我希望我的工作量能减少三分之一。 工作里经常会有事与愿违的情况。 为什么事情不能更顺利一些？ 工作里的伙伴总不明白我的意思。 无论什么时候，我手上都有说不清那么多的事情等着我去做。 我经常感到分身不暇。 我已经三个月没有做工作检讨了。 我太忙没有时间学习。 我跟心爱的人在一起，仍有一半时间在想工作问题。 我宁愿减少运动或娱乐时间去处理工作的问题。 我会见朋友的时间很不足。 我的睡眠不足，经常要在周末补回。 我的睡眠不安稳，中间常有醒来。 我没有足够的时间做运动。 我总想有点时间静下来好好想想。 我渴望有一个旅游假期。 我没有足够的时间陪伴家人。 跟一年前比较，我的性生活减少了一半。 我每周有多少天睡觉前是想着工作问题的。（1天1分，5天以上仍是5分） 75分或以上：你的工作压力已经很严重，需要认真地做点改善了。 60-74分：你有很大的工作压力，应该检讨一下。 50-59分：你的工作压力是超标的，但是多注意一下，便能调整过来。 40-49分：你的工作压力可以接受，保持足够运动和家人朋友的时间。 39分以下：恭喜你，你大部分的的人幸福。 正确认识压力 （情绪压力分不开、好事坏事都有压力、压力的意义） 当你认为处理事情所需的能力超越你所拥有的能力，你便感到有压力。情绪与压力分不开。 事情从来都没有给人压力，压力总是一个主观没有足够支持的判断的结果，也就是本人对事情的反应造成压力。（你不在乎便没有压力了）。 好事坏事都会产生压力，所以压力本身没好坏对错。 适当的，有调整期的压力能使人更专注、更积极、更有动力。 压力已经是现代社会中最大和冒升最快的直接和间接的杀手（长期处于严重压力状态）。 一个处于压力下的人，身体分泌大量的压力荷尔蒙，其中以肾上腺素和皮质醇最为重要。长期身体生产大量的肾上腺素和皮质醇，对身体的伤害很大。 长期处于严重压力状态使一个人的多方面能力衰退，造成更大的压力，所以长期性压力是一个严重的恶性循环模式。 呼吸放松法 效果目标： 在两三分钟内使整个人的状态改善，包括负面情绪、压力状态、冲动烦燥、心绪不宁、思想纷乱等。 操作提示： 无须勉强刻意把呼吸放慢，自然地做，能做多少便多少最好。 腹部呼吸最好。若未曾做到，自然地注意朝这方向慢慢改变。 这个技巧三分钟便明显有效，可以在任何时间及环境里使用，特别在饮后小休和睡眠前。 过程中若有烦燥或杂念出现，告诉自己这些可以等一会才理睬，把注意力放在身体任何部分的感觉上。 开始之前先在内心对自己说一句“能够放松真好”，坐会让效果更好。 若完成后感到很累或者更累，那是因为你本来身体就很需要休息而你忽略了这份需要。在内心对自己说：“我知道了，我今天晚上会早点睡觉。”（按照你真正能够做的对自己说话，就是不要骗自己，否则以后你会更难调整身体状况。） （呼吸放松法正文如下） ▲呼气：最常用的方式是引导受导者深呼吸，每当呼气时把注意力放在双肩上。在呼气时注意力放在双肩上，双肩便会随着呼气而放松，这是最快启动副交感神经系统的方法。假若辅导者能够运用柔和及放慢了的声调配合，受导者的放松会做得更快更好。 ▲吸气：当