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主題:健康體重管理 講師：張筱珮營養師 內容 上課大綱： (1)為何要控制體重? (2)目標為何? (3)如何執行? 一、健康定義為何? 定義：可分 狹義～無生病或身體無異常的狀態。 廣義～身體、精神及社會均處於良好的狀態。 健康1/3靠自己，2/3依賴醫生，因此增進身體健康的醫學管理之三要點： 保身生活（ 保養）。 修身生活（ 修養）。 養身生活（ 營養）。 二、現代人的健康危機 （一）保身不當：運動少、用腦機會少、公害增多、不良習慣。 （二）修身障礙：壓力大、適應環境力降低。 ?（三）營養不良的原因： ◎過多動物性食品。 ◎飲食過於精細。 ◎加糖飲料。 ◎食品過度加工。 ◎吃到飽文化。 ◎路邊攤文化。 ◎盲目減肥追求瘦身流行風潮。 三、與肥胖相關的疾病 ◎糖尿病 ◎心血管疾病 ◎高血脂症 ◎高血壓 ◎膽囊疾病 ◎癌症 ◎關節炎 ◎呼吸系統疾病 ◎痛風 四、控制理想體重 理想體重：理想體重±10％。 體重過重：超過理想體重10％～20％。 肥 胖：超過理想體重20％以上。 （一）理想體重（IBW） ♂【身高（公分）－80】×0.7 ♀【身高（公分）－70】×0.6 （二）身體質量指數（BMI【18～24】） BMI＝ 體重 （公斤/公尺2） 身高×身高 （三）體重標準 BMI＜18.5（體重過輕） BMI：24～27（體重過重） BMI：27～30（輕度肥胖） BMI：30～35（中度肥胖） （四）身體質量指數 身高 公分 過 輕 BMI＝18.5 理 想 BMI＝24 過 重 BMI＝37 肥 胖 體重（公斤） 體重（公斤） 體重（公斤） 154 43.9 56.9 64.0 158 46.2 59.9 67.4 162 48.6 63.0 70.9 166 51.0 66.1 74.4 170 53.5 69.4 78.0 174 56.0 72.7 81.7 178 58.6 76.0 85.5 （五）如何計算 例：小明身高170公分（1.7公尺），體重85公斤 BMI＝85÷（1.7×1.7）＝29.4 IBW＝（公尺2）×22＝63.6㎏ （＋33％） 設定我的目標： 每週減少0.5～1㎏ 8週後77㎏；16週後？？ 五、如何執行體重控制？ （一）均衡的飲食 飲食：食物的組合型態。凡含一種以上的『營養素』可直接食用或經調配烹煮成可食用者統稱為「食物」。 食物依其營養特性可分為6大類，均衡飲食應包括由『六大營養素』適量組合『六大類食物』而成的飲食型態。 （二）食物金字塔 （三）六大營養素 1、必須營養素（1）醣類 （2）脂類－SFT、MUFT、PUFT （3）蛋白質 （4）維生素－VitA、C、D、E、B群 （5）礦物質－Ca、Fe （6）水 2、均衡飲食的三餐。 六、減重指南 1.生活作息需正常。 2.絕對要吃早餐。 3.熱量控制～吃對的食物。 4.運動～挑對時間運動。 5.水分補充～2000-3000㏄。 6.每日飲食紀錄。 七、外食要領 五不 五要 1.不暴飲暴食。 1.要定時定量。 2.不大魚大肉。 2.要細嚼慢嚥。 3.不飢不擇食。 3.要多吃蔬菜。 4.不吃油炸食品。 4.要喝白開水。 5.不以吃處理情緒。 5.要依進餐順序進食。 （清湯→蔬菜→飯→肉） 八、運動對身心的效益 （一）增加熱量的消耗。 （二）降低食慾（乳酸生成、體溫上升、腎上腺素分泌加深）。 （三）增加瘦肉重量－體脂率降低。 （四）活化棕色脂肪－↑BMR（有氧運動）。 九、如何增加日常的活動量 （一）長時間的耐力性運動（15～60分鐘）佳。 （二）每週至少3次以上（400大卡/次）。 （三）肥胖者應避免撞擊性的運動（膝蓋）–游泳、騎自行車、快走。 （四）重量訓練可增加瘦肉重和提升BMR。 十、運動方式 健康操 －頸部運動 －臂腕運動 －胸間伸展 －蹲伸展翼 －跑步擺臀＋上揮拳 －孔雀開屏 健康減重?雙管齊下 均衡飲食+ 減低熱量 規律運動不二法則：少吃+多動