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抓住三环节 少脂并不难“ 少吃脂肪，道理咱都懂，可做起来困难哦。”面对形形色色食物的诱惑，不少人发出无奈的感叹。其实呢，只要把握好三个环节，就能轻松达到减少脂肪摄取之目的。 环节1，巧妙采购 走进超市，面对琳琅满目的食物可别看走眼，请把握5个技巧： 1. 多买鱼与豆。鱼类蛋白质含量高，脂肪含量低，而且富含多不饱和脂肪酸。豆制品也是蛋白质的“富矿”，仅含少量植物油脂，对控制血脂很有益。建议你用鱼、豆制品取代部分畜肉。 2. 优选低脂肉。从种类看，猪肉脂肪含量最高，即便是瘦猪肉，其脂肪含量也高过牛肉、鸡肉。就猪肉而言，里脊肉的脂肪含量最少（8%），其次为肘子肉（ 28%），而排骨肉、五花肉中脂肪含量高达60%以上。再说鸡肉，较瘦的部位是胸脯肉，脂肪含量仅5%，而鸡腿中的脂肪则达到13%。另外，各种香肠脂肪含量大致为20%~30%，部分达40%~50%，尽量少吃或不吃。 3. 提防“隐性窗体顶端脂肪”。有些食物看上去不“油”，但脂肪隐藏其中，使你在不经意间陷入其“陷阱”之中，称为隐性脂肪。以蛋黄（100克中含脂肪28.2克）、方便面（100克含脂肪21.1克）、花生（100克中脂肪含量高达44.4克，几乎有一半是脂肪）等最为典型。此外还有如下食品。 奶制品：全脂奶、全脂奶粉、炼乳、冰淇淋、乳酪、鲜奶油等。 水产品：鱼卵、乌鱼子、鱼子酱、蟹、虾、罐头等。 畜肉：猪皮、猪脚、猪蹄膀、猪大肠、牛腩等。 禽肉：鸡鸭皮、翅膀、鸡脚等。 五谷：炒面、炒饭、炒米粉、烧饼、油条、煎包、锅贴、炸薯条等。 坚果：瓜子、芝麻、腰果、核桃、松子、杏仁、开心果等。 水果：酸梨、橄榄、椰子肉等。 点心：饼干、蛋糕、桃酥、月饼、蛋酥、肉粽、绿豆糕、油豆沙包、麻花、萨其马等。 其他：爆玉米花、洋芋片、椰子粉、杏仁霜、牛奶糖、巧克力等。 说明：不是说上述食品不能吃，而是吃的时候需要当心隐性脂肪之害，给予必要的限制。 4. 尽量去小市场或小超市采买食品大市场与大超市里食品太多，会诱惑你买些计划外的食品。 5.买回的食物尤其是熟食，应放进冰箱或其他不易看到的角落，不要堆放在显眼的地方如餐桌上。以糖果为例，试验显示，摆在桌子上与放进抽屉里相比较，后者可让人少吃1/4。 环节2，巧加烹调 从少脂的视角看烹调，建议你抓住5个要点： 1.肉类食品尽量去除脂肪，如剔除肥肉、鸡皮等，可降低食物中的脂肪含量。 2.少煎炸，多蒸煮。煎炸会额外增加油脂，如淀粉类煎炸食品（油饼、油面筋等）脂肪含量均在20%以上，肉类煎炸食品（炸鸡腿、炸羊肉串、炸鱼、炸虾、炸丸子等）的脂肪含量更高，超过30% 。而蒸煮可避免此弊端，并能最大限度地保持原汁原味。 3.蒸煮菜、凉拌菜用油量宜少，切忌在成品菜上淋明油。 4.制作羹汤力求清淡，肉汤烧好后，先将汤表面的油水撇开，再盛碗上桌。 5.参与做饭，烹调过程中食物散发的香味会让你得到一定的满足，正式进餐时就不会吃得太多。 环节3，合理进餐 进餐是最关键的一个环节，具体策略有5招： 1.多吃清淡主食与杂粮，如米饭、馒头、发糕、素面条、粥等，并增加甘薯、玉米、小米、燕麦等杂粮。杂粮不仅本身脂肪含量低，而且有较多膳食纤维，可减少脂肪的吸收。 2.慎吃点心。点心中脆饼干、苏打饼干和全麦饼干较好，而面包、蛋糕、酥皮点心、月饼、炸薯片等脂肪含量高，要小心应对。 3.纠正单纯从菜式的外表判断食物是否健康的习惯，不要以为少肉的菜式脂肪就一定少。就说素食吧，人们为追求香味与口感，常在烹调中加油及汁料，已发生了较大的变化，故应在进食前了解一番食用油、调味品及材料内的“隐性脂肪”含量，以选择更适合自己的食物。 4.每天吃够400克果蔬。例如，早餐1碗燕麦粥，或半串葡萄或1个苹果，或1杯果汁；午餐半碗豆，加1份沙拉与半个洋葱；晚餐2~3种蔬菜。 5. 少进餐馆。餐馆的菜肴含油量往往高出家常菜很多，成菜之后还要加明油，大多属于高脂餐。如果去餐馆进餐，要注意两点：①尽量使用小巧餐具，因为精美的大餐具会比小盘、小碗让你吃得更多。②调整进餐顺序。先吃一点含碳水化合物的主食，如荷叶饼、玉米饼等粗粮点心类，然后是清淡的蔬菜，让胃半饱后再上鱼肉类。这样的进餐顺序，既可大大削减鱼肉类动物性食物的摄入量，又有足量的膳食纤维垫底，从而延缓高脂肪食物的消化速度，减少脂肪的吸收。 1