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2006年健康飲食控制 減重秘笈大公開 肥胖的原因 肥胖與疾病 腦血管疾病 心臟病 糖尿病 高血壓 高脂血症 痛風 呼吸機能障礙 變形性關節炎 女性不孕 『少吃』『多動』是減肥 2 大原則 避免「單一食物」及偏食來減肥 避免「躺著瘦」 均衡飲食 1.五穀根莖類 2.奶類 3.肉魚豆蛋類 4.蔬菜類 5.水果類 6.油脂類 減肥時該怎麼吃? 均衡飲食為基礎 掌握四少一多的原則 [少油] [少糖] [少肥肉] [少醬料] [多蔬果] 多喝水—2000cc到3000cc 飲食秘笈 --飲食也有紅綠燈 如何分辨紅綠燈 綠燈：新鮮、自然、不加油或 糖的食物。 黃燈：精緻、加工、加少量油糖的食物。 紅燈：精緻、加工、高油、高糖的食物 五穀根莖類 綠燈食物：米飯、水煮玉米、烤馬鈴薯 黃燈食物：馬鈴薯泥、碗粿、小餐包 紅燈食物：油飯、洋芋片、蛋糕、炒麵、炒飯、水煎包 奶類 綠燈食物：脫脂奶、低脂奶 黃燈食物：全脂奶、低脂乳酪／優格／優酪乳 紅燈食物：煉乳、調味乳、冰淇淋、養樂多 雞鴨魚肉類 綠燈食物：蒸、煮、燉、滷、烤之去皮或去肥肉之瘦肉 黃燈食物：水漬罐頭、鹹魚、甜不辣、加工火鍋料、貢丸、火腿 紅燈食物：油漬罐頭、油煎或油炸之魚肉類、魚肚、香腸、肥肉、大腸、培根、臘肉 蛋類 綠燈食物：蒸蛋、滷蛋、水煮蛋、茶葉蛋 黃燈食物：三色蛋、皮蛋、鹹蛋 紅燈食物：炒蛋、煎蛋、荷包蛋 豆類 綠燈食物：無糖豆漿、涼拌豆腐、滷豆干／百頁結 紅燈食物：甜豆花、油炸臭豆腐／炸豆包／豆皮、麵筋／麵輪 蔬菜類 綠燈食物：水煮、掠拌之新鮮蔬菜 黃燈食物：醃漬蔬菜、罐頭蔬菜、罐裝蔬菜汁 紅燈食物：魚香茄子、炸香菇、油炸蔬菜 水果 綠燈食物：各種新鮮水果 黃燈食物：不含糖果汁、罐頭水果、不含糖果泥 紅燈食物：水果沙拉、含糖果汁、蘋果派、蜜餞 油脂類 綠燈食物：限量植物油 黃燈食物：花生、腰果、瓜子、杏仁、開心果 紅燈食物：沙拉醬、花生醬 飲料類 綠燈食物：白開水、無糖綠茶、無糖烏龍茶 紅燈食物：一般汽水、果汁汽水、可樂、可可、運動飲料 調味料、沾料 綠燈食物：醋、蔥、薑、蒜胡椒粉、五香粉、芥末、鹽 黃燈食物：醬油膏 紅燈食物：糖、蕃茄醬、沙茶醬、蠔油、蛋黃醬、果醬、蜂蜜、果糖 甜點、零食 綠燈食物：不加糖之果凍、仙草、愛玉 黃燈食物：海苔、蘇打餅干、米果牙餅 紅燈食物：巧克力、酥皮點心、小西點、喜餅、甜甜圈、沙琪瑪、布丁、蠶豆酥 請判斷下列食物何者屬於綠燈 傳統飯糰 肉粽 五穀鰻頭 脫脂牛奶 西瓜 小籠湯包 漢堡 無糖豆漿 燒餅油條 奶茶 蕃茄 蜜餞 請判斷下列食物何者屬於紅燈 傳統飯糰 肉粽 五穀鰻頭 脫脂牛奶 西瓜 小籠湯包 漢堡 無糖豆漿 燒餅油條 奶茶 蕃茄 蜜餞 減重密訣 少用油或不用油的烹煮方式 蒸.煮.烤.燻.涼拌的食物 想吃炸的食物,必須選擇可去皮的 糖醋或勾欠食物不適合，碎肉製品隱藏了過量的油脂 用餐時最好先喝一小碗湯，然後從好的、喜歡吃的吃起，吃飽了絕不再勉強吃。 養成小口小口將食物嚼十至二十次再嚥下，如此專心進食的習慣，最容易提早飽食感，可避免吃下過多食物。 盡量避免吃零食，如餅乾、蛋糕、糖果、蜜餞等紅燈食物。 多選用粗糙食物，如糙米、全麥製品、蔬菜等低熱量、高纖維的食物。 多吃蔬菜可提供飽足感,但別忘了滴乾菜汁再吃 養成吃過東西馬上刷牙或漱口的習慣，不但可減少感染疾病的機會，也可因口中清爽而不易隨時想吃東西。 別利用吃來獎賞或處罰自己，也不要因心情不好而不吃，吃正餐是不可省略的。 想吃零食時，便寫信或打電話給友人，可轉移情緒的反應。 生活中讓自己多活動，如捨棄電梯而走樓梯，在目的地（如電梯、公司、市場）前兩三站下車走路到達，對減肥與健康皆有利。 食物身分證----營養標示 營養標示 認識食品的成分 清楚的知道自己吃了什麼? 有多少熱量及三大營養素 營養宣稱---如高鈣.高纖.低熱量…. 營養標示 營 養 標 示 活用均衡飲食點菜紅綠燈、掌握四少一多搭配營養標示 掌握三要訣,輕鬆減肥不怕外食 運動的重要性 避免瘦組織的損失 增加脂肪組織的燃燒 避免新陳代謝下降 避免停滯期的提前到來 避免忽胖忽瘦 運動型態有氧運動(aerobic exercise)經由 “有氧代謝”來供應能量 中等負荷強度，可持續做長時間的運動 特色是會消耗脂肪  無氧運動(anaerobic exercise) 能量供給與氧氣無關 負荷強度高