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调节血糖新概念:食物血糖生成指数专家简介 杨月欣，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所教授、博士生导师；食物营养学评价室主任， 中国营养学会营养与保健食品分会主任委员； 联合国粮食及农业组织（FAO）东北亚食物信息组织负责人 。 食物血糖生成指数从发现到被科学界认可经历了漫长而曲折的过程。加拿大多伦多大学的营养学教授大卫 1981年，大卫博士和他的同事们对66种食物进行了试验，试图发现食物与血糖之间的关系。试验得出了令人吃惊的结论：首先，白面包比白糖更容易升高血糖水平。第二，大多数含糖食品（糖果、冰激凌等），并不像人们认为的那样迅速升高血糖。第三，一样的食物，不同的加工方法会有不同的血糖反应。 大卫博士的研究成果一经发表，引起了科学界的震惊。在接下来的15年里，世界许多医学研究者和营养学家，进行了无数次的实验研究，证明大卫博士提出的食物血糖生成指数的意义是不容怀疑的。 1997年，国际粮农组织与世界卫生组织正式肯定了食物血糖生成指数的意义。大卫 什么是血糖生成指数？ 那么，什么是“食物血糖生成指数”呢？它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值。它是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。 一般而言，食物血糖生成指数＞70为高血糖生成指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，迅速吸收进入血液，血糖峰值高，但下降速度也快；食物血糖生成指数＜55为低血糖生成指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，吸收进入血液后峰值低，下降速度较慢，引起餐后血糖反应较小。 一般来说，豆类、乳类是低或较低血糖生成指数的食物。蔬菜特别是叶和茎类蔬菜是低血糖生成指数食物，因为碳水化合物的含量不超过6％，而且富含膳食纤维，所以对血糖影响小。而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起血糖生成指数的变化。 食物加工方式不同血糖生成指数不同 以往人们认为，食物中碳水化合物含量在各种烹调加工过程中变化极小，因此，对血糖的影响也就一成不变。但实际上，烹调不但改变了食物风味，而且改变了食物对血糖的影响。 比如，“淀粉糊化程度”――淀粉的糊化程度越高，就越容易消化吸收，血糖生成指数就越高。生食物的淀粉是以紧密结合的小颗粒形式存在的，机体很难消化分解。淀粉颗粒在水和热的作用下，不同程度的膨胀、破裂并分解。这个现象在我们煮粥时都可以看到，刚开始，生米的淀粉分子结合紧密，水分子进不去，大米沉在锅底。当水热到一定程度，淀粉分子破裂、膨胀，水分子进入，大米逐渐膨胀、粘稠，淀粉颗粒破裂和膨胀的过程，即是淀粉糊化的过程。糊化的淀粉颗粒很容易被消化吸收，引起血糖迅速升高。因此，粥煮的时间越长，血糖生成指数越高，对血糖影响越大。 又如“颗粒大小”也会对血糖生成指数产生影响――食物颗粒越小，越容易被酶分解，其血糖生成指数也越高，这就是为什么精制面粉类食品血糖生成指数都较高的原因。 食物的成分也会对血糖产生影响。如豆类含直链淀粉高，很难糊化和消化，血糖生成指数低；大米、面粉含支链淀粉高，易糊化和消化，故血糖生成指数高。膳食纤维是天然屏障，可以降低消化率，从而使血糖生成指数降低。燕麦、豆类等含有大量粘性纤维，都是低血糖生成指数食物。另外，食物中脂肪和蛋白质的增多，可以降低胃排空及消化率，所以，高脂肪食物与同等量低脂肪食物相比，血糖生成指数低，但是应记住，高脂肪食物不管它的血糖生成指数高低，都应该在限量范围内食用。 怎样自制低血糖生成指数食物？ 过去，我们常听糖尿病患者说，哪种食物不能吃，哪种食物不能多吃。实际上，血糖升高与否，食物的品种仅是一个方面而已，在诸多影响血糖生成指数的因素中，食物的加工烹饪方式无疑是特别重要的，也是近些年才认识到的。 掌握了血糖生成指数的概念，我们就可在家里制备低血糖生成指数食物，方便地达到控制血糖的目的。仔细读懂下面的技巧，或许你可以享受各种美味食品，不再为有糖尿病而不能吃自己喜欢的食物而遗憾了。 1.“粗”粮不要细作 从食物血糖生成指数的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包的血糖生成指数为70，但掺入75％～80％大麦粒的面包则为34，所以，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。 2.简单就好 在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。煮大麦粒的血糖生成指数为41，煮黄豆为18。蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太碎或成泥状。宁愿多嚼几下，让肠道多运动，对血糖控制有利。 3.多吃膳食纤维 可溶性膳食纤维有许多种，