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危險因子 異常值 一粗 腹部肥胖 腰圍:男性≧90公分 女性≧80公分 二高 血壓偏高 收縮壓≧130 mmHg 舒張壓≧ 85 mmHg 空腹血糖偏高 ≧100 mg/dL 血脂異常 高密度酯蛋白膽固醇偏低 男性＜40 mg/dL 女性＜50 mg/dL 三酸甘油酯偏高 ≧150 mg/dL 成人代謝症候群的定義 20歲以上的成人，如果有符合三個或以上的危險因子，就稱為「代謝症候群」。 只要有一個危險因子符合，就稱為「代謝症候群的高危險群」 肥胖者發生代謝症候群的機會為正常人的4至10倍，所以體重過重的人特別要注意了，由過去成人早期健康檢查的資料分析發現身體質量指數(BMI)27以上個案具有代謝症候群的風險高出BMI正常者有24倍。尤其是腹部肥胖可推論內臟脂肪活躍，發生胰島素阻抗導致代謝異常也帶來血壓偏高、血糖偏高、血脂異常等危險因子群聚(即是代謝症候群)引發慢性疾病。 如何控制體重 減重需要緩慢開始 ? 第一周聚焦於開始活動 ? 第四周才將注意力放在減重 慢慢開始：花四周來適應，由每天10分鐘開始，每週有三、四天 動一動，逐漸增加至每周60、90、120及150分鐘 討論找出可行、方便可變成終生習慣、中等費力的活動 自我監測身體活動 活動現況評估：記錄任何有規律多於10至15分鐘的活動嗎？在那？跟誰 在一起？每周幾次？多長？有什麼活動你以前有參與，現在卻不做了，為什麼？有恢復嗎？ 每週做150分鐘的身體活動，這將會每週燃燒消耗700大卡。 1. 選擇您喜歡的運動。 2. 選擇中等費力的活動，例如：快走。 3. 慢慢循序漸進地達到目標。大約花四個星期的時間來達到每週做 150分鐘身體活動得目標。 4. 增加天數到每週3~4天（或者更多） 5. 想一想，多做運動對您還有什麼幫助？ 減重的目標：半年內需減少7％ 目前體重(公斤) 需減輕體重(公斤) 每天需減少的熱量(大卡) 50-64 4 150 65-78 5 200 79-92 6 225 93-106 7 275 107-120 8 300 消耗100大卡熱量的活動 中等費力活動 33分鐘擦地板、拖地 30分鐘走路、溜狗、騎腳踏車、外掃 25分鐘鬼抓人 20分鐘快走(2000步)、 17分鐘排球、羽毛球 費力活動 15分鐘網球（單打） 12分鐘跳舞（有氧舞蹈、街舞、快舞） 10分鐘跳繩、足球、籃球、競走 每週活動5次 1.每週消耗700大卡 2.或每週中等費力身體活動150分鐘 需多久動一次 身體活動後代謝率仍會持續昇高一段時間 1.中等費力身體活動：6-8 hrs（一週五天以上） 2.費力身體活動：48 hrs （一週三天以上） 中等費力的身體活動 強度：代謝當量3-6 METs 跟快走差不多 活動時還可以舒服的對話，但沒辦法唱歌 ? 時間：多於十分鐘 ? 型式：快走、登山下山、用普通速度騎腳踏車 舞蹈（不含國際標準舞、慢舞）、健康操、太極（不含外丹功） 網球雙打、桌球、羽毛球、棒球、攜帶重物（7.5-17斤、4.5-9公斤）的東西（一個小玉西瓜、三個帶皮鳳梨、5公斤的米、二瓶家庭號鮮奶、3個紅磚頭、二包A4的影印紙、7瓶台灣玻璃罐啤酒或米酒、一箱24瓶易開罐飲料）或者較費力的家務（洗車、用手擦地、用手洗衣服、清洗門窗、鋪床、抱小孩走來走去）、整理庭院結果：讓人覺得身體有點費力，呼吸會比平常喘些【規律中等費力的活動：每天至少三十分鐘，每週至少五次】? （台：稍微喘） 哪一種強度的運動好？ 糖尿病病患在運動時胰島素未下降，造成葡萄糖生成減少，費力的運動依賴碳水化合物代謝的比例高，比較危險。 中等費力運動比短暫費力的運動，更能有效降低血糖 中等費力的運動危險／效益比最好 正確飲食的重要性 1.控制飲食總熱量 ?體重過重或肥胖者較正常體重者較容易罹患糖尿病 ?體重過重或肥胖者減輕體重後可改善胰島素作用的效率，改善血脂質及血壓 2.減少脂肪攝取 ?血中高三酸甘油脂，高膽固醇等會增加心臟血管疾病的罹患率 ?減少總脂肪的攝取，改變脂肪攝取的型態可改善血脂組成 3.適量醣份的攝取 ? 醣份是身體獲得能量最主要的來源，醣份不足時身體缺乏能量 ? 食物中自然發生的醣份宜適量地分配在飲食計劃中，並避免精製糖類的攝取 4.增加纖維攝取 ?纖維在健康飲食中有許多的優點：預防腸癌等疾病?幫助腸道正常蠕動，改善便祕及腹 瀉可溶纖維可幫助降低血脂質 5.減少熱量攝取 ?平衡的攝取各種營養素 ?正常吃三餐 ?拒絕零食、消夜，不喝酒、不吃垃圾食物（只有醣份，沒有其他營養素的食物，如汽水、糖果） ?選用低熱量食物（低油、低糖、水份多、纖維素多、洋菜、蒟蒻） ?用蒸、煮、烤、滷、燻取代炸、炒之烹調方式 每日飲食指南 類別