三类慢性疼痛锻炼处方等.docVIP

三类慢性疼痛锻炼处方等疼痛是神经受到异常刺激而发生的异常讯号。在治疗的过程中，医生经常会强调锻炼对缓解及预防疼痛的重要性，尤以慢性疼痛为甚。广州医学院第二附属医院疼痛科主任卢振和表示，疼痛超过一个月或反复出现即为慢性疼痛，由于病情治愈后也存在复发的可能，疼痛的防治光靠医生还远远不够，患者本身还需积极锻炼。目前发病率较高的慢性疼痛有膝关节痛、肩周炎和颈椎病，这三类患者的锻炼各有讲究。 膝关节痛：注意非负荷锻炼 膝关节担负全身重量，保健原则是非负荷且无痛锻炼肌力，保护关节面软骨。锻炼膝关节周围的肌肉有重要作用，尤其是大腿前面跨越膝关节的股四头肌。方法是：坐在椅子边，将腿向前伸直往上抬，大腿离开椅子2～5厘米，让股四头肌持续收缩，保持3-10秒才放下。每次重复5～10遍，每天做3～5次。 游泳克服了地心引力，实现无负重锻炼，但注意水温要适宜。 膝关节痛者需注意保暖和减肥，过于肥胖者必要时可选择拐杖帮助分担双膝负重。 避免长时间频繁上下楼、跑步、爬山或半蹲位等对膝关节磨损较大的运动，避免跌跤或扭伤。一旦有疼痛应及时休息以利关节面修复。 肩周炎：要坚持“带痛锻炼” 肩周炎的本质是肩周围的六组肌筋膜发生了慢性粘连。除了用微创手术松解粘连之外，还要通过自己的肩关节带痛锻炼，起到松解疤痕、促进患处血液循环和组织再生的作用。方法如下： 拉手中法：两手拉一条手巾或一根绳，放在背后，像洗澡时擦背一样，上下斜行牵拉，有疼痛时坚持3～5秒钟。 爬墙法：直立墙边，双臂上伸，手掌尽量向上爬直至肩痛保持3～5秒钟。在手指到达的最高处的墙上划一标线，以后每次或每天锻炼的时候争取手指越过此线并再做标记，坚持至肩关节恢复正常。 划圈法：上臂划大圈，划圈动作要缓慢，深长。不能用暴力乱抡上肢，否则会造成肩袖断裂。竖圈为前后方向划，横圈为上下左右方向划，如太极拳中的云手动作。顺时针和逆时针方向各划20圈，每天3-5次。 梳头动作法：双手交替，由前额、头顶、枕后、耳后，纵向绕头一圈类似梳头动作，每次20圈，每天3～5次。 颈椎肌肉痛：锻炼应分类实施 不同类型的颈椎病患者，选择的锻炼方法不完全相同。 颈后肌群锻炼(最重要和最基础，适合所有类型颈椎病)：头稍抬起，双手扣住放后脑勺即枕骨上。手臂向前用力的同时头向后用力对抗，相持30秒。当两力相交时颈后肌群变硬并受到锻炼和加强。 颈前肌群锻炼(适合头晕、耳鸣、心悸或恶心的椎动脉型、交感型颈椎病)：单手掌向上往后顶住前额头，同时头向前向下用力屈，额头与手臂相对用力对抗持续30秒。此时颈前肌群变硬并受到锻炼和加强。 颈侧肌群锻炼(适合肩、臂、手痛或麻和头痛的神经根型颈椎病)：手掌顶住颞部，同时头向同侧屈。头侧屈的力与手臂向上顶撑力量对抗，相持30秒。当两力相交时颈侧肌群变硬并受到锻炼和加强。(摘自《羊城晚报》) 隔天慢跑减肥效果好 王建伟 跑步锻炼是人们最常采用的一种锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。跑步锻炼，可以消耗体内多余脂肪，避免肥胖。 在充分热身前提下，别以为跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反，当你快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗，运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进体内脂肪的燃烧。那么，怎么判断你现在的跑步强度属于有氧运动还是无氧运动?最简单的方法是，如果你跑步时感觉上气不接下气，就说明身体在进行无氧运动；如果你跑步时呼吸均匀协调，甚至还可以边和身边人聊天边跑步，而不会感到呼吸紊乱，就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家推荐的跑步时长。 虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增强全身的柔韧性。这很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪在四肢堆积。 (摘自《北京青年报》) 1