15个小动作轻松延缓衰老(上).docxVIP

15个小动作轻松延缓衰老（上）来源：二毛照护随着年龄的增长，人体各方面机能逐渐产生退化，如神经传导速度降低、动作反应时间增长、平衡控制不良、骨质流失、肌肉力量减少、关节活动度降低等等。然而，“适当的运动”可以减缓老化的速度，维持生理功能，使老年人或病患的整体生活品质保持在较好的状态。依健康情况选择适合的运动健康老人需维持现有体能和健康，避免退化的产生，因此运动方式通常以维持关节活动度及肌肉力量为主。衰弱老人通常要选择加强矫正及恢复健康状况的运动。罹病老人罹病老人（包括长期卧床者），则需根据罹患疾病进行疗程，预防并发症的发生。运动应以“温和”为主要原则老人或病患的运动应以“温和”为主要原则，常见如：步行类的有氧运动、缓慢且少量的抗阻力运动，以及柔软度运动，另外，太极拳亦为相当适合的运动项目。根据研究，做家务的活动强度等于“低度运动”，因此，保持愉快的心情做家务，并注意动作的节奏性，加大活动范围，同样也有健身的效果。但是，日常家务的活动量不足以完全替代运动，所以除了做家务外，老年人还是应该养成正确的运动习惯。适合的家务：晾衣服、擦窗户、购物、铺床、叠被。为了方便大家学习和消化，我们将分为上（6个动作）、下（9个动作）两期共做15个动作的练习要领讲解，本期重点学习步行类有氧运动、抗阻力运动等前六个动作。一、步行类的有氧运动步行类的有氧运动，可以防止动脉硬化、提高呼吸循环功能。可以多利用平时购物、清倒垃圾等增加步行机会，速度上只要比平时走动速度再加快一些，至有一点喘或稍微流汗的状态即可，其中又以“上楼梯”慢速运动的效果较佳。此外，在活动时应特别注意安全，避免跌倒，每天步行建议时间约30分钟。二、抗阻力运动 老人容易有下半身肌力不足的问题，借由渐进式的抗阻力运动，训练肢体的承重大肌肉，可增进肌力、肌耐力、减少骨质流失并预防跌倒。1、抬臀运动①平躺床上，膝盖弯曲，脚掌平贴床面，臀部抬高，口数5秒。②双手轻放在身体两侧勿出力，后臀部放回床面休息5秒。此为一回合。次数：一天可分早、中、晚各做5-10回合。2、半蹲运动①先贴墙站立，背部挺直，双脚并拢，接着膝盖微弯（约30°），持续5-10秒。②回到站立姿势，休息20秒，此为一回合。次数：一天可分早、中、晚各做5-10回合。注意事宜：若平衡感较差，需在身体前方放置一张有椅背的椅子，让手轻扶椅背以帮助平衡。3、抬腿运动①贴墙站立，背部挺直，双脚与肩同宽。②抬高大腿至膝盖弯曲90°（可在脚踝绑上1-2公斤的沙包），持续5-10秒。左右脚轮流做一次为一回合，需注意保持平衡以免跌倒。次数：一天可分早、中、晚各做5-10回合。三、上半身运动可维持日常生活中的基本活动，如更衣、用餐、沐浴。1、手臂运动①背部挺直。②双手手臂向前伸直，往上举至肩膀高度（可在手腕绑上1-2公斤的沙包），持续5秒。此为一回合。次数：一天可分早、中、晚各做5-10回合。2、夹背运动双手在背后紧握，慢慢往上举，使肩胛骨往中间集中，持续5-10秒。此为一回合。次数：一天可分早、中、晚各做5-10回合。3、拧毛巾①双手握毛巾，做“拧”的动作，持续5秒。②两手交换方向拧，此为一回合。次数：一天可分早、中、晚各做5-10回合。二毛有话说：以上6个动作，您学会了吗？强健的体魄是享受美好生活的根本，我们都无法避免老去的一天，但是想让“衰老”来的慢一些，就要每天坚持锻炼，养成良好的运动习惯，挑战更多不可能哦~