【图】分享三头肌拉伸的方法让你运动前充分放松肌肉.pdf

【【图图】】分分享享三三头头肌肌拉拉伸伸的的方方法法让让你你运运动动前前充充分分放放松松肌肌肉肉 肌肉拉伸的动作有很多，比如侧弯 ，双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举 起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左 右各做6次，然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。大家可以访 问：肌肉拉伸，这里有很多拉伸的图示。自我拉伸肱三头肌的方法1, 牵伸者垂直站 立，背、颈部伸直，也可以取坐位完成。2, 右侧肩、肘关节屈曲，尽力触摸右肩胛 骨。上臂尽可能地靠近耳朵， 肱骨的后面指向前方，而不要翻向外侧。这样可以最大 限度地拉长肱三头肌。3, 牵伸者可以用左手抓住右侧肘部，为右侧肱三头肌等长收缩 提供阻力，保持颈部竖直，持续等长收缩6秒钟后，正常呼吸。4, 等长收缩后，放 松，深呼吸。呼气时，手触摸背部下方更远处，进一步拉长肱三头肌。练习时要保持 背部伸 直，才能达到最佳效果。 肱二头肌的拉伸方法：开始姿势：左上臂水平外展90°。掌心向后握住器械或将手放 在低于肩的地方。以左肩关节为轴，身体右转90°，左手位置始终不变。拉伸方法： 屈腿降低上身高度，使左侧上肢逐渐增加后伸幅度。注意事项：拉伸过程中肘关节保 持伸直，上身保持垂直。1.头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几 次，换左手重复动作。2.肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动 作。3.胸部：双手平举，做扩胸运动。 4.二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。 5.三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。6.臀 肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。7.大腿外 侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈 曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。8.腿筋：平躺，单腿向上蹬， 另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌 上推毛巾。9.四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上 拉同侧脚尖。10.小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。11.上背： 直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。12.下 ：仰卧，双腿弯 曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。 本文作者：菠萝养颜健身