论三级跳远助跑训练.doc

论三级跳远助跑训练中图分类号：G823 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）06-000-01 摘 要 助跑是跳远项目最重要的技术环节之一，运动员必须通过助跑才能获得动力，我们应该对助跑的训练给予特别的重视。 关键词 三级跳远 助跑 训练方法 降低 助跑准确性 三级跳远是一项要求协调、平衡、速度和腿部爆发力的运动项目。跳远教学训练中，其助跑是最难控制的。如果过分强调准确性，就会降低速度，使水平速度利用率差；要么水平速度利用率高，但准确性差，很难统一。如何在保证最大助跑水平速度利用率的前提下，提高其准确性，是跳远训练最关注的问题之一。 一、常见的助跑训练方法 （一）在跑道上进行助跑练习。 （二）在全程助跑的基础上增加2-4步，在跑道上进行助跑练习。 （三）在全程助跑的基础上增加2-4步，在跳远区助跑道上进行助跑练习。 （四）利用顺风进行助跑练习。 （五）从下坡跑开始，最后平地跑4-6步的助跑练习。 （六）以最少的步数做30-40米的行进间跑。 （七）以最短的时间做30-40米的行进间跑。 （八）以最大的步幅、最少的时间作30-40米的行进间跑。 （九）采用音响助跑节奏模式进行助跑训练。 （十）采用标记进行助跑练习。 二、三级跳远助跑训练的训练项目 （一）努力提高平跑速度 发展平跑速度是提高助跑速度的基础，在速度训练中应采用多种手段发展速度素质，不仅努力提高动作频率，而且重视不断加大步幅，为提高助跑速度创造条件。 （二）助跑合理性的培养与训练 在训练中必须进行有目的性的短跑练习，这样才能在速度、力量和快速跑技术上得到较大提高。训练中多采用60—120米的加速跑或是30—60米的行进间跑；跨栏练习对培养助跑的良好节奏有积极意义。在助跑合理性的培养与训练中应注意的问题：速度和力量是三级跳远运动员的重要素质，在发展这些素质的同时与技术训练很好地结合起来。一方面应注意加强膝、踝关节爆发力的训练，发展髋关节的灵活性及关节肌肉的力量练习，及其退让肌的力量练习；另一方面应在全程助跑时必须注意跑的技术和放松能力的培养，学会惯性跑，提高快速跑的速度和放松能力，掌握制动动作的能力，即所谓的在“可控速度”下进行起跳的能力。 （三）重视主跑道上的绝对速度训练 助跑速度的快慢决定空间移动速度的快慢，这是决定三级跳远成绩的主要因素，但是助跑速度与掌握技术好坏有很大关系，助跑速度快，技术不好也取得不了好成绩，就是说用最大的助跑速度不一定能取得好成绩，关键在于能充分发挥和利用绝对速度是至关重要的。绝对速度是助跑速度的基础，在助跑的最后阶段达到最高速度，这速度与百米的速度越接近说明运动员助跑能力越强，助跑的速度利用率越高，就更有利于第一跳发挥。 （四）培养正确的助跑节奏是提高速度利用率的核心 为形成合理有效的助跑节奏要特别注意最后几步的助跑节奏，加快最后几步的助跑速度主要是通过加快动作的速率，即加快步频来实现，在助跑的整个过程中始终应保持放松自然，节奏感强，步频快，有弹性和身体重心高而平稳。 三、如何降低视觉对跳远助跑准确性的消极影响 （一）视觉会产生距离感偏差 对于视觉会产生距离感偏差的消极影响，可以人为通过经常变换的环境来发展视觉系统的适应和实践经验，形成良好的深度知觉，为跳远助跑的准确性提供必备的心理基础。如在晴天和阴天、室内和室外，进行光线差异的跳远专项练习；通过不同背景参照物的运动场地进行跳远专项练习；通过球类运动来锻炼运动员眼肌的灵活性和平衡性，来发展视力、身体的平衡性等。 （二）过分依赖视觉会影响动作控制的注意力分配和动作的反应速度 如果过分注重通过视觉来控制跳远助跑的最后几步加速上板的动作，不仅是舍快求慢，事与愿违，而且会导致本该利用其他感觉系统来控制的助跑技术动作、节奏的质量下降，影响助跑的准确性。对于这些消极影响，可以通过一些手段来降低过分依赖视觉对助跑准确性。在练习中，记住较成功的助跑练习后留下的本体感觉，通过念动训练，进行巩固加深印象；通过自我暗示，培养正确的心理定向，把注意力放在跑动中的本体感觉上；在练习中利用眼睛的余光来估计判断上板时机，进行细微的动作调节控制；在学习跳远助跑的最后几步上板练习中，就应该提倡避免利用视觉主导，不要把视线盯在起跳板上，而是视线自然平视，可以通过在沙坑前方设置标志物，进行诱导性练习。 （三）视觉会影响身体动作的稳定性和准确性 在助跑过程中，难免有身体重心的起伏，头的姿势及视线不可能保持绝对的稳定，这些不可避免的多余动作会造成我们所不希望的额外的视觉流，助跑的准确性下降。对于这些消极影响，可以通过在助跑方向的前方设置标志物，诱导运动员头部姿势的稳定性，控制和转换好视线的方向；