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上肢肌肉主动拉伸操
打球体能拉伸篇：上肢肌肉主动拉伸操
训练后的拉伸是整理活动的一个重要部分，应该包括两
个内容，一是低中强度的有氧活动，如慢跑 10 分钟左右，
以达到加速恢复的效果；二是静态主动拉伸或被动静态拉伸
10 至 20 分钟，让运动后疲劳的肌肉能够充分的伸展放松。
下面，我们就陆续介绍一套简单易学的专门针对羽毛球运动
员的静态主动拉伸体操。这一期我们先介绍上肢肌肉主动拉
伸的几个动作。
动作一（图 1、图 2 ）：
图 1-2
【开始姿势】左手伸直向前， 拇指向下， 右手握住左肘。
【拉伸方法】将左上臂拉向右下方。
动作二（图 3、图 4 ）：
图 3-4
【开始姿势】上身垂直站立，双手分别握住毛巾（或其
他替代品）两头，左手在上，右手在下，位于体后。
【拉伸方法】右手将毛巾（或其他替代品）向下拉。
【注意事项】上身保持垂直。
动作三（图 5、圈 6 ）：
图 5-6
【开始姿势】站立位， 肩关节往外打开， 使肘高于肩 （肩
外展 90 度），肘关节屈，前臂紧贴并固定于门边，柱。
【拉伸方法】拉伸时左侧上肢位置保持不变，以左侧肩
关节为轴，向右侧旋转身体。
动作四（图 7、图 8 ）：
图 7-8
【开始姿势】两腿屈髋坐于垫上，双手放于身后，掌心
向下，拇指向外，背挺直，双上肢伸直支撑体重。
【拉伸方法】双手往后移，使上肢尽可能后伸。
【注意事项】拉伸时肘关节避免过伸。
动作五（图 9、图 10）：
图 9-10
【开始姿势】上身保持垂直，坐在垫子上，左手向前伸
直，掌心向上，手指向前，右手握住手掌。
【拉伸方法】右手将左手掌向下、向后伸，同时手掌处
给予向内旋转的拉伸（大拇指向下） 。
【注意事项】肘关节保持伸直。
动作六（图 11、图 12 ）：
图 11-12
【开始姿势】左上肢伸直， 掌心反翻向后， 大拇指向下，
用右手握住左手手掌。
【拉伸方法】右手将左手腕屈及向外旋拉伸。
（动作演示：国家羽毛球二队单打队员耿健）
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