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健 康 ABC 范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。健康促 进与教育协会理事，中国营养学会理事，中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长，中国 食品科技协会高级会员，中央文明办、卫生部开展的“全国相约健康社区行”巡讲专家。 “ 另类” 主食更健康 ■文/范志红 “主食”这个词汇，只有在亚洲才有，而欧 当中…… 美人似乎不那么在意。很多人都说，无论吃了 我说，主食的任务是供应碳水化合物。所 多少鱼肉蔬菜，只要不吃主食，就觉得没吃 有富含淀粉和糖的食物都可以列入主食的候 饭，一顿饭没完成。 选。同时，主食也能给膳食提供三分之一到二 可是，什么叫做主食呢？问到这个问题， 分之一的蛋白质，所以蛋白质含量过低的水 有人会说，是米饭馒头。有人说还包括玉米小 果蔬菜都被排除在外。这样算来，各种粗粮、 米之类杂粮。有人说，还包括红豆绿豆之类。 淀粉豆、薯类，还有少数富含淀粉的其他蔬菜 那么，花卷发糕烧饼大饼算不算？恐怕多 都可以替代大米白面做主食。 数人都会说：算。 比如说，燕麦片、早餐谷物，都是货真价 再问问，粽子、汤圆、月饼算不算？就有人 实的主食。绿豆糕、红豆沙也算，它们只是加 开始犹豫了。粽子大米做的，该算吧。难道月 了点糖，其实主要成分是淀粉和蛋白质。还有 饼也能算主食？那不是点心么？再问，绿豆糕 芡实、薏仁、莲子之类，和粮食的主要成分一 算不算主食？几乎所有人都摇头，说绿豆糕肯 致，也都算作主食。土豆是相当优质的主食， 定是零食点心。 法国人用它替代面包是绝对明智的，因为它 中秋节前夕，新华网的记者来采访我有 按干重来算，蛋白质含量和大米相当，氨基酸 关月饼的话题。我说，吃了月饼，就要减少主 平衡更好，而且富含维生素C 和钾。 食，因为它是粮食做的。记者的眼睛瞪得很 山药、芋头、红薯也都一样。吃以上薯类 大，说，她从未想到，月饼居然归在主食类别 食品当主食，只需要用4:1 的比例，也就是说， 好家长 輧輰訛 给孩子一定的空间和自由，同时给予一定的压力和责任！ 大约吃3~5 斤薯类相当于吃1 斤大米的淀粉 有自己的“绝招”。比如说，土豆的维生素C 含 数量。因为薯类毕竟水分太多，不能和干巴巴 量堪比番茄，而藕的维生素C 含量比土豆还 的大米直接相比。 要高。菱角、荸荠、红薯、芋头都含有一定量的 还有一些人们更加不认为是主食的食 维生素C ，至少比苹果多。与大米白面相比，它 品，比如藕、葛根粉、豆薯、荸荠、菱角等，其实 们的B 族维生素含量也比较高，而且个个都 它们都含有淀粉，也有一部分蛋白质，和薯类 是富含钾的食品。如果用它们替代大米，同样 相近，所以也都可以算在主食当中。藕和土豆 吃饱的程度，主食中提供的钾就多了好几倍。 的成分比较相近，蛋白质的含量和质量都不 最要紧的是，这些食品所含的抗氧化物 逊于大米。所以，对于需要控制总碳水化合物 质和膳食纤维，都是大米白面所难以比拟的。 的糖尿病人和减肥者来说，吃这些“另类”主 比如说，按同样淀粉含量来算，藕的不溶性纤 食一定要注意，需要扣减“传统”的大米白面 维含量是精白粳米的12 倍以上。其中所含的 主食。无论你吃排骨炖藕也好，清煮荸荠也 多酚类物质丰富，一般大米难以望其项背。从 好，还是凉拌蕨根粉也好，都别忘记，这也是 血糖反应来说，这些食品也都比白米要低。 在吃主食呢！一日的总碳水化合物数量是不 所以说，为了控制血糖，为了减肥，为了 能额外增加的。