健康心理学3-4压力的应对、管理和预防.ppt

压力的应对、管理和预防 应对压力反应的方法 应对压力的生理反应 ： 放松、体育锻炼、不良应对 应对压力的认知反应 预先设想、再评价、敏感并及时改变消极念头 应对压力的情绪反应 坦然接受、转移注意、自我表露、寻找情感的社会支持 采取积极的行动 消极念头及其应对 Ellis理性情绪疗法 不合理信念 对自己、对别人、对环境和事物 特点： 绝对化、以偏概全、任意推断、极端想法、急于下结论、夸大结果 认知改变技术 领悟与质疑、角色变换、最坏假设、认知作业 Beck认知疗法 识别自动化思想、辨别歪曲认知、进行真实性检验、注意不良认知、监督焦虑水平 S.McNamara(2000) 通过平时训练敏感于消极念头并加以改变 想象一个消极想法 当它开始的时候喊“停” 产生一个积极表白，并感觉这是你所想要的感受 压力管理 目的： 不是彻底消除压力，而是把压力水平控制在一个最佳状态下 耶克斯－多德森律（Yerkes-Dodson Law）：动机与绩效之间的关系 完全脱离压力等于死亡 步骤： 途径之一：压力日记 压力管理的三阶段 让参与者了解什么是应激，让他们学会如何识别生活中的应激源 学会并练习应激管理技术 参与者在目标情境中练习所学到的应激管理技术，并监控其有效性 压力日记是及时认识自己的压力反应的一种方法。 记压力日记可以找出自己是否已经处于压力中的信号，这是处理压力的很重要的一步。 记日记时，不仅要记下自己的压力水平，而且要详细地记录下自己的感觉，尤其是要记录下整个的压力事件。这种方法的作用是： 第一，有助于清楚了解自己的处境，意识到目前的压力状况，以便及时地采取应对措施； 第二，压力日记有助于观察自己压力反应的模式。可以根据以下的症状进行观察：肌肉紧张吗？心跳加快了吗？手脚发冷吗？头疼了吗？出汗了吗？是不是比平时笨拙了？注意力是否下降？等等。从留意到这些细微处，能够使自己对压力水平的观察变得容易； 第三，通过这样的观察有助于发现自己最佳的压力水平，以后可以主动给自己寻找一定的压力，使得自己的生活更加丰富。 另外，要注意的是，在记压力日记之前，必须能够清楚生活中的压力源，要留意到生活环境状态的变化，从而可以帮助自己了解目前的压力状态。 Combat Stress Now,CSN 三阶段 教育 技术获得 实践 教育 识别应激源 监测应激 识别诱发应激的特殊情境 避免消极的自我对话 布置家庭作业 随身带一个本子，记下应激事件、自己的反应 能识别应激事件后，记录伴随的消极自我对话和非理性信念 学会和练习应对技巧 消除应激的技术 认知行为管理技术 时间管理技术 行为调整技术 健康习惯：饮食、体育锻炼 社交技巧、自信训练 减弱应激体验的技术 制定新的目标 积极的自我对话 应激免疫 训练使得个体可以在应激事件失控前就在头脑中有一套清晰的计划和一套基本方法去应对 预防压力的两种方式 从根本上减少压力来源（注重改变社会环境）（社会科学家、政府工作人员） 增加应对无法改变的压力的能力（注重人的改变）（健康心理学者） 我的/大学生压力分析：来源、资源及应对 写法： 关键词及其分析(至少5个) 题目自拟 要求： 亲身实感 具体化而非泛泛而谈 形式： 小论文 字数：2000字左右 提交：电子版+纸制版 jiankangpsy@ 邮件标题：学号+姓名+题目 最后期限：2012年6月1号 作业：大学这几年 目的——从选择开始 大学选择、专业选择的原因、自主性 现状——我的大学 我理想当中的大学生活：曾经以为的和未来希冀的 我现实当中的大学生活 感受——对于大学生活的总体感受 积极的体验 消极的体验 归因——理想与现实差距的原因分析 外因：社会、学校、家庭…… 内因 应对——压力管理和预防措施(成功经验/失败教训) 外在 内在 内容要求 健康连续体上的任何一点 最佳健康状态——死亡 人生的任何一点 出生——死亡 亲身实感 具体化而非泛泛而谈 基本结构 案例、故事 分析： 症结所在/重点问题/难点 尝试： 应对/干预/成败经验 成果要求 题目自拟 形式： 课堂5分钟呈现 一篇小论文 字数：2500字左右 提交：电子版+纸制版 jiankangpsy@ 邮件标题：学号+姓名+题目 最后期限：2012年1月3号 * * 耶克斯－多德森律（Yerkes-Dodson Law）：动机与绩效之间的关系 *