第12章 没时间上健身房,小伙仅靠哑铃锻练竟取得逆天效果!.pdfVIP

没没时时间间上上健健身身房房，，小小伙伙仅仅靠靠哑哑铃铃锻锻练练竟竟取取得得逆逆天天效效果果！！ 很多人有疑问： 家 运动，可以买哪些器材来辅助呢？首先，「身体就是你最好的器 材」！徒手动作不但最基本，光是徒手就能做出非常多动作来达到很好的运动量。当 徒手的动作都熟悉再加上其他工具时，就能做出更千变万化的运动。锻 身体的许多基 本动作：包含移动、稳定、平衡、核心、协调性，以及大家很容易忽略的柔软度，其 实比用器材来得重要。许多人一接触运动就想像靠著器材可以变壮变美丽，事实上， 你的身体已经遗忘运动许久，许多基本功能还需要被唤醒呢！记得，不是一定要买很 多器材才会让你的运动更有效果，而是学会利用器材，怎麽把它用得有效果！ 核心训练动作 （手臂及核心为主） 动作注意：保持身体不晃动，腹部收紧，核心出 力，手轻放回垫上。基本徒手：腹部收紧，保持核心出力身体不过度晃动，双手轮流 碰触腰部。 哑铃运用：腹部收紧，保持核心出力身体不过度晃动，双手拿哑铃轮流抬起至腰部位 置。 增加难度：腹部收紧，保持核心出力身体不过度晃动，做一次伏地挺身后，双手轮流 拿哑铃至腰部位置。 全身训练动作 （手臂、核心及大腿）,基本徒手：站立往下双手撑地往后跳，跳回来后 马上站起，重 动作。 哑铃运用：站立往下双手撑地往后跳，跳回来后马上拿起哑铃站起，放下哑铃双手撑 地