今日学堂 运动基本功 要领.doc

运动基本功 项目 基本要点 活动部位 点头 四个八拍：前、后、左、右点两次完成两个八拍； 从左往右，从右往左两个八拍。左绕圈、右绕圈。 颈椎 拍肩膀 拍左肩：脚前后分开，左脚在前，双手由身体右侧向左拍，左手拍颈部大椎穴，右手拍左腋下，右脚同步跟上与左脚合。每次20或30个； 拍右肩：方向相反，个数相同。 活动肩部、 腋下排毒 大风车 左边：左脚在前，右脚在后成直线站立，双手合掌（双手相拍）由头顶向下紧贴身体两侧转动360°，手和脚方向一致。??身体保持中正。 右边:方向相反,个数相同。（想象在一个墙壁夹层里做) 活动肩颈松垮 天旋地转 双脚分开与肩膀同宽站立，手臂和上身转动（形状类似摩天轮），每次左、右各10个。 活动腰部 压腿 正、侧面 正压：左脚屈膝，右脚往后伸直，上身中正，前压后归正，做完10个（换右脚）。 侧压：一边脚完全踏地，另一边脚尖向上，身体向一侧带动双手压向脚尖，能摸到最好。压完一个身体复位，再压另一个。 拉筋 云脚 金鸡独立，抬起的脚同边的手由内向外一起画圆，另一侧手反向画圆。 ? 敲胆经、肝经 胃经 胆经：空心拳头敲双腿外侧，沿裤缝从环跳处往下敲到膝盖下。 肝经：空心拳头敲双腿内侧，从腹股沟往下敲。 胃经：空心拳头敲双腿正前侧。 敲胆经肝经可以解决女性眼角纹问题，黑眼圈是胃的问题。 踢腿 正、侧面 双手相握举过头顶，掌心向前，单脚尽力踢上手掌心，手掌尽量保持不动。 ? 二起跳 跑动时双脚起跳。 ? 项目 基本要点 云手 要领：沉肩坠肘，身体在运动过程中没有停顿，画圆，注意力保持在身体的变化上 保持中正，膝盖不可过脚尖。 大鸟式 左合右开，身体分别往左前右前方跨步，腿动手起，像大鸟展翅： 第一步：左脚前、右脚后，向左前方跃出一大步，双手同时在身体左侧交叉，左掌心朝下，右掌心朝上； 第二步：右脚向右前方跃出一大步，左脚同时跟上，双手像翅膀一样张开，观想自己是一只灵活轻巧的小鸟 风摆杨柳 沉肩坠肘，手的力量来自于身体 身体中正不倾斜，双手护体，全身放松，目视前方，手脚协调流畅。 贴墙功 双脚并拢站立，身体中正，双臂伸直，鼻尖贴墙，从上往下慢慢深蹲（深吸气），站起的时候动作也是缓缓而行（深呼气），上行中感觉有一股力往上推，上下一个来回算一个，每次做7的倍数。 转腰 双脚与肩同宽站立，双手在腹部之前做抱球状，从左往右，从右往左转动腰部，上身尽量保持中正不动。 搓肾功 站立或慢跑时，两个拳头放在背部腰的部位上下搓动。 站桩 双脚与肩同宽，双手在腹前抱球状，提肛收腹屈膝站立，力量落在脚掌前1/3部位，脚跟轻踩地面，就像脚跟下压着一只毛毛虫一样，不能把它踩伤，更不能让它逃走。脚跟轻踩地面，静心凝神目视前方（或闭眼，）双脚感觉牢牢扎根大地。 顺劲 类似于流动的雕塑，只不用绳子，直接捂住对方的手，感知手劲方向的变化，身体随之顺着对方力的方向上下左右而游动。需要完全感知对方，舍己从人。 浑元功 在地面划一个半径30CM左右的圆圈，一个站在圈里，圈外的人顺劲把圈内人推出去，要求做到攻守自如，圈里的人感受对方的发力转动身体化掉对方的进攻 走独木桥 站在和手掌一样宽的花坛边上跑步，锻炼身体平衡力 打小球 短棍、长棍均可，小球每次弹起的高度可以定点，先练到能控制球，然后练习用身体的力量打球。 训练静心和专注力。（注意保证两边的平衡，左右手都要训练。） 劈剑 1、行礼：右手握剑贴着身体右侧，剑尖朝上站立，互相行礼。 2、对剑：箭头指向对方鼻尖的高度，对剑。 3、右手攻方：进攻之前，右脚在前左脚在后站立，力量在左脚上，进攻时左脚抬起，力量转移到右脚，剑由右上方向左下方45°角斜劈。 4、右手守方：右脚在前左脚在后站立，力量集中在右脚，当在躲闪对方的进攻时收剑，右脚抬起，力量迅速转移到左脚。 5、要点：静心感受对方进攻，不是光用眼盯着对方看。 （注意，同打球一样，左右手都要训练） 愣神功 调整胸椎：像芭蕾舞演员的基本功，双手在前胸抱球状，手心对着前胸，逐渐从胯部往上升起。眼睛注视手的移动，脑子放空。到手心对着前额、前额上一掌的距离时，速度更慢。到完全头顶后逐渐从两侧缓慢放下。整个动作5分钟完成。每天最多做3次。 如果尾椎向内的人，练习双脚尖并拢，脚后跟分开站立（内八字），每天这样站立几分钟有助于尾椎调整。 练功房项目 翻滚 正翻滚：起翻时力度在双手，保护颈椎和头部。翻滚时要保持两边用力均匀，翻滚的线路是一条直线。不是头顶着地，尽量往后找着力点，这时前翻的趋势力已经产生。要做到翻滚后直接蹲起，保持小腿和大腿在翻滚过程中贴紧。 侧翻滚：肩部先着垫子（左右两边都要练习）。 跳跃式翻滚：顺势轻巧翻滚。 后滚翻：双手侧举在两肩侧，做好后滚的准备，小腿和大腿贴紧，身体成球状。 爬 毛毛虫：趴在地上，手