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健身计划 有氧运动，每日进行。心肺功能锻炼（有氧锻炼）需要调动身体的各个部位，让尽可能多的肌肉群参与到锻炼中，并且需要持续一段时间。这种运动对身体的冲击力比较轻，肌肉群通常不会被锻炼过度。由于它的强度不是太高，健身者可以每天进行。 抗阻力锻炼（力量训练）是要对特定的肌肉群进行高强度的锻炼。由于它的强度很大，即使锻炼方法得当，每种抗阻力锻炼也只需要进行几分钟。抗阻力锻炼最好是隔天进行，这样肌肉群才会有充分的时间得到休息。其他影响到肌肉群恢复的因素还包括充足的睡眠、饮水和使用健康的食物。 每次锻炼完以第二天精力充沛、睡眠质量好为原则。第一周以有氧运动为主、每次锻炼尽量使身体的每个部位都参与进去，不要求分离性训练。针对体质不同第二三周开始可进行分离性训练。 每次锻炼应在饮食一小时后进行，若是餐前要适当补充能量，不提倡空腹训练。训练前要做好热身、拉伸活动，避免在训练中受伤。训练中要及时补充水分，最好是纯净水，饮用时小口润喉。间歇性休息时可做些放松活动，反对蹲坐休息。 减脂与增肌的饮食要求是一致的，低脂的饮食、足够的碳水化合物、适当的蛋白质、维生素不可忽视。这里我们不推荐节食减脂，足够的主食（碳水化合物）能够使你的运动能量得以保证，从而更好的消耗脂肪。只是还能使你避免在有氧运动中流失肌肉，而肌肉的流失将降低新陈代谢率，降低热量的消耗，反而会容易增加脂肪。 刻苦的训练、合理的饮食、充足的睡眠才是减脂的王道！ 热身运动可借助跑步机、椭圆机、动感单车进行，也可用跳绳、徒手俯卧撑代替。热身运动强度不宜太高时间以10-15min为宜。热身后进行拉伸运动。 第一周 力量训练分为手臂（肱二头肌、肱三头肌）、胸、背、腹、腿（股二头肌，股四头肌，臀大肌）的循环训练，重量以每次做8-10感觉较轻松个为宜，做两组即可，保证每个训练日每块肌肉都能参与进去。 下面主要针对分离性训练制定两个暂行计划： 第一套健身方案（一周三次） 第一个训练日刺激胸部、肩部、肱三头肌、腹部。 第二个训练日轰击股四头肌、股二头肌、小腿肌肉、腹部。 第三个训练日爆破背部肌肉、肱二头肌及竖脊肌。 第二套健身方案（一周四次） ：胸、腹部、中强有氧； ：股二、股四、臀部； ：背部、竖脊肌、肩部； ：二头、三头、腹部、中强有氧。 训练前记录自己的体重和体质常数，不必频繁关注体重，减脂是个漫长、艰苦的过程，所以要勇于面对。循环的方案、交叉的动作和变强度的训练能最大强度的刺激你的肌纤维，避免肌肉疲劳，适应强度。