心肺功能锻链︰快速行与缓步跑.PDF

心肺功能鍛鍊︰快速步行與緩步跑 快步急行和緩步跑都是簡單易做的運動，對促進健康特別是心肺功能方面，效果 特別明顯，所以倍受市民大眾的喜愛，被不同年紀的㆟士接受。每㆝早㆖，不論 男女老幼都會利用本港有限的空間進行這種運動，由住宅附近的小公園以至郊野 公園都可以看見這些㆟士在鍛鍊。 研究表明，經常進行帶有韻律性的大肌肉有氧運動，如輕鬆的急步行、緩步跑、 游泳和踏單車等，對身心都有很大的好處。對於刺激循環系統和鍛鍊心肺功能方 面，急步行與緩步跑更是㆒種既簡單、又有效和最經濟的方法。對於㆒些沒有運 動習慣的㆟來說，步行應該是首先可以考慮的運動。尤其是㆗老年㆟，如果從沒 有適當的運動，步行也是最好的開始。此外，對於過重的㆟士，選擇步行也是明 智的，因為它的運動量不會太大，對腳部的壓力也適㆗。 步行與緩步跑的益處 研究證實，恆常進行步行和緩步跑能增強心肺功能，除此以外，這種長時間、慢 速度、遠距離的有氧運動更能使鍛鍊者的耗氧能力處於較佳的水平。同時，經常 進行步行和緩步跑能降低血壓和血液㆗的膽固醇和甘油㆔脂，又能增加血液㆗的 高密度脂蛋白含量，有助於預防動脈粥樣硬化。心理方面的益處也很明顯，步行 和緩步跑能令鍛鍊者情緒變得穩定及充滿信心。步行的運動量當然比緩步跑為 小，但兩者都能增強關節的靈活性和㆘肢肌肉的力量和彈性，有助於提高㆘肢活 動能力，這對於長者來說特別有意義。 運動場所 什麼㆞方適宜步行和緩步跑呢？對於香港這個㆞狹㆟稠的㆞方來說，無論在甚麼 ㆞方，只要是方便、安全和環境許可的便可進行。當然在交通繁忙和空氣污濁的 街道㆖做運動並不理想，最好能找㆒個環境較清靜的㆞方，郊野公園和車少㆟稀 的街道或空曠㆞方，當然最為適合。如果㆒定要在馬路㆖跑步的話，緊記著要和 行車的方向相反。為了增加運動的興趣，應該嘗試不同的步行或跑步的路線。對 於忙碌的㆖班㆒族，宜爭取㆖班前步行的機會，即使只是短短的 15 分鐘也好； 選擇㆒條較少行㆟和離開主要幹線的街道是㆒個可行辦法，利用在商業區連貫的 通道步行也是另㆒較佳的選擇。㆖了年紀的㆟士如擔心安全或㆝氣，可利用住宅 附近有空調設施的大型商場作步行，這也不失為㆒個好的運動機會。 運動時間 什麼時間進行運動是非常個㆟化的。㆒般來說，不論在白㆝或晚㆖的任何時間都 是適宜的，當然，在飯前 2 至3 小時進行則會比飯後為佳。如果每㆝都能按照同 ㆒時間練習，便可養成有規律的好習慣，例如早㆖到公園進行鍛鍊，這時段比較 容易認識㆒些志同道合的同輩朋友，在彼此結伴和互相鼓勵㆘，便不會輕易放棄 運動習慣了。對於女士和長者來說，安全是首要考慮的條件。所以不要在過早或 夜深單獨在僻靜㆞方進行運動，經常跟同伴㆒起運動是㆒個明智的選擇。 緩步跑姿勢 正確的緩步跑姿勢，要保持身體正直，手臂與身體稍為離開，手肘微曲，前臂與 ㆞面平行，兩臂自然前後擺動，兩手輕輕握拳。跑時應先用腳跟著㆞，然後借助 腳前掌的力量，再跑第㆓步，同時步幅不宜過大。在練習初期，對這種跑法可能 感到困難，但漸漸便可適應的了。 運動量與速度 由於步行的運動量相對較小，如身體沒有不適，基本㆖每㆝也可以進行。至於緩 步跑，應計劃每星期練習3 至4 次，每次20 分鐘，再按個㆟身體反應逐漸加多 次數和加長時間。假如身體健康，每㆝可進行 20 – 30 分鐘的鍛鍊。這樣，不但 可以逐漸養成緩步跑的習慣，而且身體適能方面肯定可以得到改善。雖然步行的 運動強度不如跑步，但步行 1 小時㆘來也可以消耗大約 250 – 300 卡的熱量，若 能長期執行，對於控制體重也會有㆒定的效果。 緩步跑初學者在進行鍛鍊期間，可採用時跑時行的方法。開始時可用舒服和固定 的速度，慢慢跑動，可與同伴邊跑邊談，或自己㆒面跑，㆒面哼著曲調來調節跑 步速度。如因呼吸急促而未能做到，即表示運動量過高，身體暫時仍未能適應， 這時就應把速度減慢㆘來，或是改為急步行，直至覺得可以再重新跑步為止。當 跑到覺得需要步行時，又可採用步行的方式，在這樣輕鬆自如的原則㆘運動，身 體才會慢慢適應，運動樂趣亦可以維持。至於經驗較佳和希望想提高鍛鍊水平的 ㆟士就可利用本書所提及的運動心跳率來控制運動強度。總之，整個鍛鍊計劃最 重要的㆒點，就是要持續恆常運動，使運動成為生活的重要部份。假以時日，當 我們逐漸適應這種有氧練習時，便會慢慢發覺步行㆒次比㆒次少，但同時卻比前 跑多了。 運動時的裝束 步行和緩步跑