美国海豹突击队TRX运动特种健身法图解.doc

美国海豹突击队的TRX运动特种健身法图解 TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思，然而健身界似乎更喜欢称其为“悬挂训练系统”。TRX是美国海豹突击队新研发的一种悬挂训练系统，依靠几根带子就能保证战时的训练强度，而且极少造成伤病，现如今它已成为军队、专业运动员和健身爱好者的首选训练设备。 TRX悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。TRX悬挂健身系统经过近年来的发展，已经走入普通健身族。现在的TRX训练系统由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，只要找到一个悬挂点，不论是家、宿舍还是户外都能成为健身场所。TRX的训练通过自己身体重量作为负重，身体的核心肌肉会得到更多的锻炼，是燃脂消耗能量的最佳方式之一。 近年来，美国健身界特别强调锻炼腰背部肌肉，尤其是脊柱周围的肌肉。当我们直立时，受地球引力的作用，腰椎和下肢关节都会受到很大压力，日久天长不免腰酸背痛。上班族往往需要在办公室久坐，这种症状更为明显。TRX 可以调整脊椎的形态，使关节得到充分放松，同时锻炼腰背部肌肉，正是最合适的健身方式。 单腿后踢深蹲——目标：腿、股四头肌、股二头肌和臀大肌。要点：把TRX 主绳调节到中间位置，双手握住手把，手肘稍弯曲。一条腿与地面呈90 度弯曲，另一只脚的脚尖向后踢起悬空。 单腿前踢深蹲——目标：腿部、股四头肌、股二头肌和臀大肌。要点：双手握住手把，手肘稍弯曲。一条腿深蹲，另一条腿向前提起。可根据自己的要求，调节身体和地面的角度。注意：保持TRX 始终绷直，眼睛看着TRX 锚点，膝盖不要弯曲。保护膝盖，不施加多余的压力。 站姿手臂屈伸——目标：肱三头肌。要点：把主绳调节到中间长度，背对TRX 锚点，双手在后脑勺处握住手柄，身体向前倾，双腿伸直，膝盖并拢，调节身体和地面的角度，身体越不平衡难度越大。注意：TRX 始终保持绷直。肘关节夹紧，并且抬高，柔韧性好的可以紧贴耳朵。 平地推胸——目标：胸大肌。要点：把TRX 主绳调节到最长，背对TRX 锚点，双手握住手柄，手肘张开与肩部平齐。身体和地面角度越小，难度越大。然后调整身体的稳定性，两腿前后分开。注意：保持主绳始终绷直。TRX 不能接触到手臂，不能与手臂产生摩擦。 平衡核心训练体系：平衡核心力量训练是针对人体躯干两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。实践经验证明，由于躯干两侧的肌群多属于小肌肉群，教练员和运动员在实际训练中很难把握，尤其是对动作技术具有关键意义的小肌肉群，更需要通过多种方法进行练习。平衡板，瑜伽球，以及波苏球是专门针对人体两侧肌肉群而设计的专业练习，能够有效提高会员的腰腹部力量。 优点：稳定和发展的核心力量；在日常生活中增加的功能；减轻疼痛和疲劳；提高能源的一种积极的生活方式；减少不稳定；增加身体的能力，管理压力；有利于促进肌肉发展；帮助重损失. 普拉提床训练体系：普拉提（Pilates）把东方的柔韧和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必须和呼吸相协调，所以Pilates适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉长也是Pilates中最重要的训练之一，其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致粗壮，通过对身体核心部位（腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变得柔软而有韧性。 普拉提床结合了垫上运动和力量器械练习，它既可以用做全身的肌肉训练，也可以进行减脂训练。运用了现代运动科学和康复原理，使个体在训练中提高本体神经感受，加强深层肌肉的训练，提高柔韧性、增进肌力，增强躯干的控制能力和稳定性、平衡、协调能力，有助于缓解腰背疼及压力，以满足不同人群的需要。 doorgym训练体系：门上拉力器，由四条拉力带组成，可调节不同的阻力，可以有效训练全身肌肉以及小肌肉群。 在美军的体能训练体系中，曾经产生过很多经典的训练道具。在上世纪80年代，一种用高密度纤维制成的毛巾进入单兵补给袋中，其韧性强，能够承受几百磅的重量，很多士兵都将它绕在坦克炮管上，双手抓住两端做引体向上，或是绑在弹药箱上自制壶铃进行弯举等动作。而进入新世纪后，美军新研发了一种悬挂训练体系，依靠几个带子就能保证战时的训练强度，而且极少造成伤病，避免非战斗减员。后来，一个叫做 Randy Hetrick 的美国海豹突击队的指挥官，在退役后重新设计了该套装备和训练计划，变成可以民用的健身课程——TRX悬挂训练系统。 TRX有三点优势 第一，许多希望改善平衡功能的健身者，已经厌倦了健身球之类的传统器械。一位年轻人说，借助TRX装置进行各种“悬吊训练”，就像在绳索上练瑜珈，既需要耐力，也要掌握一系列的平衡技巧。 第